Bí quyết ăn uống khoa học để giảm triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ

“Cơn giông bão” của phụ nữ

Độ tuổi mãn kinh trung bình ở phụ nữ là khoảng 52 tuổi, tuy nhiên, các dấu hiệu của tuổi tiền mãn kinh có thể thay đổi tùy theo chủng tộc và có thể xảy ra ở những thời điểm khác nhau ở từng phụ nữ. Có người đối mặt với những triệu chứng, bất ổn của tuổi tiền mãn kinh khi bước vào tuổi 40, nhưng có người lại sớm hơn ở tuổi 35.

Số liệu thống kê từ Hội Nội tiết Sinh sản và Vô sinh TP.HCM cho thấy, ngay từ tuổi 30, 35, có đến ¼ phụ nữ Việt Nam bắt đầu đối mặt với những biến động lớn về sức khỏe, sắc đẹp và đời sống “chăn gối”, là cột mốc mở đầu cho thời kỳ tiền mãn kinh- mãn kinh đầy sóng gió của phụ nữ. Điều đó đồng nghĩa người phụ nữ phải sống một cuộc sống kém chất lượng kéo dài hàng chục năm sau đó.

Chị em phụ nữ nên thực hiện chế độ ăn đa dang, khoa học

Vì cơ địa mỗi người khác nhau, nên các triệu chứng mãn kinh cũng diễn ra với mức độ khác nhau giữa người này và người khác. Một số chị em có thể lướt qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng, nhưng số khác lại phải chịu đựng một cách khổ sở. Tuy nhiên, rất hiếm chị em nào không bị các triệu chứng mãn kinh hành hạ. Theo các chuyên gia, tình trạng sụt giảm các hormone sinh dục như estrogen, testosterone và progesterone được xem là nguyên nhân chính gây nên những triệu chứng khó chịu đối với chị em.

Những triệu chứng thường gặp ở phụ nữ tuổi mãn kinh bao gồm nhức đầu, đổ mồ hôi đêm – gây mất ngủ, cảm giác bốc hỏa, rụng tóc, tăng cân, khô âm đạo và dễ cáu bẳn. Một vài chị em còn bị chứng tim đập nhanh (đánh trống ngực), hồi hộp, đau nhức cơ và khớp, chóng mặt và gia tăng cảm giác thèm ăn. Để tầm soát và giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu trên, điều cần thiết là chị em cần tìm ra một liệu pháp thích hợp. Theo BS. Đỗ Thị Ngọc Diệp (Giám đốc trung tâm dinh dưỡng TP. HCM) cho biết thì ăn uống khoa học cũng là một trong những liệu pháp tự nhiên nhằm giúp giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh như tăng cân, bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, giảm ham muốn tình dục…

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Theo BS. Đỗ Thị Ngọc Diệp, các chị em phụ nữ nên thực hiện chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Đặc biệt, mỗi ngày cần uống khoảng 2,5 lít nước để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Để lập thực đơn cho phụ nữ trung niên, chúng ta cần tuân thủ 4 nguyên tắc sau: Thứ nhất, ăn vừa đủ tinh bột: Mỗi bữa cơm bạn chỉ nên ăn khoảng 50 – 60% chất bột đường trong cơm, hủ tiếu, bánh phở…

Bơi nếu ăn nhiều, bạn sẽ dễ bị mắc bệnh béo phì dẫn đến thừa năng lượng và tăng triglyceride trong máu. Thứ 2, ăn đúng và đủ protein. Chị em phụ nữ trung niên nên chọn thịt nạc, các loại cá giàu axit béo như cá hồi, cá ngừ. Ngoài ra, chị em cũng nên đưa vào thực đơn một số loại đạm thực vật có trong các loại đậu, rau màu xanh đậm…Thứ 3, trong bữa ăn, chất béo chỉ nên chiếm khoảng 20 – 30% tổng năng lượng. Nghĩa là, mỗi ngày chị em chỉ nên ăn khoảng 4 – 5 thìa cafe dầu ăn. Tốt nhất, chỉ nên sử dụng các loại dầu thực vật và dầu từ cá. Thứ 4, nên ăn nhiều trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh. Mỗi ngày, nên ăn khoảng 300 – 400gr rau xanh cùng 200 – 300gr trái cây. Nhóm thực phẩm này có chức năng giúp cơ thể nhận đủ vi chất và chất xơ để tăng cường sức khỏe.

Những thực phẩm được cho là rất tốt đối với phụ nữ tuổi trung niên.

Cũng theo BS. Diệp, phụ nữ trung niên nên ăn ngũ cốc, cá biển, sữa… Bởi, trong nhóm thực phẩm này có chứa nhiều vitamin và dưỡng chất thiết yếu để cơ thể chị em luôn khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật và lão hóa da. Các chuyên gia khuyên rằng, trong thực đơn cho phụ nữ trung niên nên có sự hiện hữu của ngũ cốc. Bởi, vào bữa sáng nên ăn những loại thực phẩm có chứa chất xơ. Nguyên nhân do chúng có thể vừa cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể vừa giúp ngăn chặn quá trình tích lũy thành mỡ. Nhờ đó, việc tăng cân béo phì sẽ không xảy ra. Đó là lời giải thích tại sao mỗi buổi sáng phụ nữ tuổi trung niên nên nạp vào cơ thể một bát cháo ngũ cốc hoặc yến mạch là có thể đủ năng lượng duy trì cho cả buổi sáng.

Không chỉ có thế, thực đơn của phụ nữ tuổi trung niên cần có cá biển. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, cá là thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D và omega 3. Đây là loại thực phẩm có thể chống lại quá trình lão hóa. Trong một vài nghiên cứu ở Mỹ cho thấy, phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh cần ăn nhiều cá. Nguyên nhân do trong loại thực phẩm này có chứa những chất giúp trẻ hóa làn da. Không chỉ vậy, cá còn có thể giúp chị em trung tuổi phòng bệnh tim mạch.

Sữa cũng là một loại thực phẩm quan trọng giúp chăm sóc sức khỏe ở phụ nữ tuổi trung niên. Đến độ tuổi này, các cơ quan trong cơ thể bắt đầu lão hóa. Bởi vậy, chị em cần tập thói quen uống sữa mỗi ngày. Bởi, sữa có tác dụng làm giảm nguy cơ loãng xương và hạn chế tai nạn đáng tiếc do tuổi tác. Hơn nữa, việc uống sữa mỗi ngày sẽ giúp chị em cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Ngoài việc uống sữa, chị em cũng nên tập thể dục và thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Việc này giúp có đủ vitamin D cần thiết để phòng chống lão hóa da. Hơn nữa, vitamin D cũng giúp phòng tránh các bệnh về da do sự xâm nhập của tia cực tím gây nên.