Chuyên gia thể hình chỉ 5 sai lầm “giảm cân mãi không xong”

Với 20 năm kinh nghiệm về thể thao, 10 năm làm PT gym, anh Nguyễn Bá Đức làm việc tại 1 cơ sở Fitness quận Nam Từ Liêm (Hà Nội) cho rằng việc hiểu rõ và tránh xa những bẫy này là bước đầu tiên để bạn có thể xây dựng một lộ trình giảm cân khoa học, an toàn và bền vững.

Nhịn ăn mù quáng

Nhiều người cho rằng giảm cân là phải ăn ít, thậm chí là không ăn. Vì thế họ áp dụng các phương pháp nhịn ăn cực đoan như chỉ ăn trái cây, chỉ uống nước thay thế bữa ăn, hoàn toàn không ăn tinh bột, hoặc chỉ ăn một bữa/ngày…

Anh Đức cho rằng những cách làm này có thể khiến cân nặng giảm trong thời gian ngắn, nhưng thực chất sẽ khiến cơ thể rơi vào “chế độ đói”, dẫn đến mất cơ, giảm trao đổi chất, khi ăn uống bình thường thì cân nặng sẽ tăng nhanh trở lại.

Ngoài ra, việc nhịn ăn kéo dài dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch và có thể dẫn tới hiện tượng ăn uống mất kiểm soát.

Huấn luyện viên khuyên nên tuân thủ nguyên tắc “ít dầu, ít muối, đủ đạm, đủ carb”, đảm bảo nạp vào protein chất lượng cao như trứng sữa, cá tôm, ức gà, thịt nạc, đậu hũ..., chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như các loại hạt, dầu chứa omega-3...

Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày nên thấp hơn mức tiêu hao nhưng không quá thấp. Phụ nữ nên nạp ít nhất 1200 kcal/ngày, nam giới ít nhất 1500 kcal/ngày.

Ăn 3 bữa đúng giờ, đúng lượng, tránh để bụng đói quá lâu hoặc ăn quá nhiều cùng lúc.

Tin tưởng mù quáng vào sản phẩm giảm cân

Thị trường tràn ngập các sản phẩm được quảng cáo là “giảm cân thần tốc” như trà giảm cân, thuốc giảm cân, miếng dán tan mỡ… Nhiều người bị hấp dẫn bởi quảng cáo và mua dùng một cách thiếu cân nhắc.

Anh Đức cho biết: “Thực tế, phần lớn các sản phẩm này thiếu cơ sở khoa học, một số còn chứa thành phần bị cấm, có thể gây hại đến gan, thận và các cơ quan khác.

Trước khi mua bất kỳ sản phẩm giảm cân nào, hãy tìm hiểu đánh giá từ các tổ chức uy tín và các nghiên cứu khoa học, đừng tin quảng cáo mù quáng”.

Tập luyện quá mức, bỏ qua cảnh báo của cơ thể

Phần đông người muốn giảm cân chọn chiến lược “một bước đến đích” với những bài tập cường độ cao như chạy 10km mỗi ngày hay tập HIIT liên tục. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng. Tập luyện quá sức dễ gây chấn thương cơ và khớp, khiến cơ thể mệt mỏi quá độ, rối loạn trao đổi chất nếu phớt lờ những tín hiệu cảnh báo từ cơ thể.

Anh Đức chỉ ra rằng: “Người tập cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng hiện tại, bắt đầu từ hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ chậm, làm việc nhà,... rồi nâng dần lên cường độ trung bình – cao như đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội, đạp xe...

Bên cạnh đó kết hợp giữa cardio như chạy bộ, bơi... và rèn luyện sức mạnh bằng tạ, squat... để vừa đốt mỡ, vừa duy trì cơ bắp và tăng trao đổi chất cơ bản. Nếu cảm thấy chóng mặt, tức ngực, mệt mỏi quá mức hãy dừng tập và nghỉ ngơi, cần thiết thì đi khám.

Bỏ qua giấc ngủ

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người hy sinh giấc ngủ vì công việc hoặc giải trí, cho rằng “ngủ ít một chút không sao”. Nhưng thiếu ngủ gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là quá trình giảm cân. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói no, tăng cảm giác thèm đồ ăn giàu năng lượng. Đồng thời, còn làm giảm hiệu quả trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt mỡ hơn.

Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7 giờ mỗi ngày, duy trì lịch ngủ đều đặn.

Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu.

Ngâm chân nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Nóng vội trong việc giảm cân

Nhiều người đặt kỳ vọng giảm cân nhanh chóng, muốn thấy kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn. Khi kết quả không như mong đợi, họ dễ bỏ cuộc.

“Trên thực tế, tốc độ giảm cân an toàn chỉ nên khoảng 0.5–1 kg/tuần. Giảm cân quá nhanh dễ mất cơ bắp, giảm trao đổi chất, tăng nguy cơ tăng cân trở lại”, anh Đức nói.

Theo kinh nghiệm của anh Đức, người tập cần đặt mục tiêu hợp lý. Ví dụ giảm 2–4 kg/tháng, hoặc bắt đầu bằng việc giảm 5% trọng lượng cơ thể. Theo dõi tiến trình bằng cách ghi chép cân nặng, số đo vòng eo hoặc chụp ảnh để thấy rõ sự thay đổi của cơ thể.