HLV chỉ 3 lỗi cơ bản khi squat, tập mãi không lên cơ

Các động tác squat không khó nên có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi và tác động đến toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Tuy nhiên, sau khi tập luyện trong thời gian dài, một số người nhận thấy tác dụng của động tác squat không như mong đợi. Ngay cả khi squat mỗi ngày, khối lượng cơ của họ vẫn không tăng lên, thậm chí còn bị chấn thương.

Vì sao squat giúp tăng cơ?

Anh Nguyễn Bá Đức làm việc tại 1 cơ sở Fitness quận Nam Từ Liêm (Hà Nội) cho biết, 70% cơ bắp của con người tập trung ở phần thân dưới, vì vậy bắt đầu từ việc tập luyện các cơ ở phần thân dưới tương đương với việc tập luyện 70% khối lượng cơ của cơ thể.

“Mông và đùi là những vùng cơ khỏe nhất. Thông qua việc rèn luyện sức mạnh, cơ mông và cơ chân có thể trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ, để chúng ta có thể thực hiện các động tác như đứng, ngồi, đi bộ, chạy nhảy, tránh xa tình trạng khủng hoảng vận động do chứng teo cơ gây ra”, anh Đức nói.

Anh Đức cho rằng squat là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, có thể rèn luyện hiệu quả các cơ ở chi dưới và cơ trung tâm giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Khi thực hiện động tác squat, cơ tứ đầu đùi ở phía trước, cơ đùi sau, cơ mông và thậm chí cả các cơ trung tâm như cơ bắp chân, cơ bụng và cơ lưng cũng sẽ tham gia vào bài tập. Vì vậy, squat được coi là động tác rèn luyện cơ toàn thân và cũng là cơ sở để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Các vấn đề thường gặp khi tập Squat

Động tác tập không đúng

Mặc dù động tác squat có vẻ khá đơn giản nhưng vẫn đòi hỏi kỹ thuật chính xác cao. Anh Đức chỉ ra những sai lầm dễ mắc phải khi thực hiện squat như tư thế cúi thấp đầu, lưng không thẳng sẽ khiến người tập dễ bị đau lưng.

Hay như chân mở rộng quá vai hoặc đầu gối chạm vào nhau khiến chân yếu đi, giảm sức mạnh của cơ mông và khiến đầu gối, mắt cá chân và ngón chân bị thương.

Đầu gối đưa vào trong, không thẳng với ngón chân hoặc về phía trước quá nhiều. Tư thế khiến squat này sẽ ảnh hưởng đến khớp gối và khiến vòng 3 không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Không nghỉ ngơi đủ

Thành phần chính của cơ là protein. Thông thường, quá trình tổng hợp và phân hủy protein cơ được duy trì ở trạng thái cân bằng. Tuy nhiên, trong các bài tập như squat, quá trình phân hủy protein cơ sẽ lớn hơn quá trình tổng hợp. Tập thể dục cường độ cao thậm chí có thể gây tổn thương cơ.

Anh Đức nhấn mạnh rằng sau các bài tập như squat, cần nghỉ ngơi hợp lý để cơ có thể được phục hồi và tăng cường sức mạnh.

“Nếu tập squat mỗi ngày và không nghỉ ngơi, tình trạng mệt mỏi và tổn thương cơ sẽ khó phục hồi, dễ bị chấn thương theo thời gian”, HLV Bá Đức cho hay.

Ăn uống thiếu chất dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc xây dựng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhiều người bỏ qua việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ ngay sau khi tập luyện sức mạnh như squat, do đó hiệu quả phát triển cơ bị giảm đi đáng kể.

“Ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu protein như đậu, cá, trứng, thịt, người tập cũng có thể bổ sung các loại axit amin dễ tiêu hóa và hấp thụ, đặc biệt là 9 loại axit amin thiết yếu, là nguyên liệu quan trọng để tạo nên protein cơ tổng hợp.

Axit amin thiết yếu là axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải đưa vào cơ thể thông qua thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Trong số 9 loại axit amin thiết yếu, leucine có liên quan chặt chẽ nhất đến việc xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa chứng teo cơ. Leucine có thể kích hoạt quá trình tạo ra protein cơ”, anh Đức khuyên.