Bí kíp xây dựng thực đơn cho chị em cơ địa khó giảm cân

Người có cơ địa khó giảm cân là những người có chỉ số cân nặng tăng nhanh hơn mức bình thường, ngay cả khi áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập thì số cân nặng cũng giảm rất chậm, thậm chí là không giảm.

Theo lý thuyết, một người trưởng thành trung bình nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo mỗi ngày, nếu nạp nhiều hơn thì sẽ béo lên, ngược lại nạp ít hơn thì sẽ gầy đi. Tuy nhiên, lý thuyết này lại không đúng với những người có cơ địa khó giảm cân. Dù áp dụng cùng một chế độ ăn uống và luyện tập khoa học thì người có cơ địa khó giảm vẫn sẽ có mức cân nặng cao hơn so với người bình thường. Dấu hiệu của chị em khó giảm cân đó là:

+ Khó kiểm soát cơn thèm ăn.

+ Ăn lâu không.

+ Khó đốt mỡ thừa dù luyện tập với cường độ cao.

+ Chất trao đổi tốc độ chậm.

Vì vậy, việc lên thực hiện đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm là rất quan trọng, giúp chị em kiểm soát cân nặng nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động.

Xác định lượng calo cần đốt

Nên cắt giảm 500 calo trong lượng tiêu thụ hàng ngày nếu đang cố gắng giảm cân. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng calo cần mỗi ngày thay đổi tùy chọn theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Để tìm ra lượng calo cần để giảm cân, hãy xác định nhu cầu calo hiện tại và trừ đi 500 calo. Giảm cân khoảng 0,4kg trong 1 tuần được xem là giảm sức khỏe, an toàn.

Tập trung sản phẩm chất lượng

Trong thực tế đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, chất lượng thực phẩm đóng vai trò quan trọng hơn số lượng. Đặc biệt là carbohydrate rất cần thiết để giảm và duy trì cân nặng. Hãy ăn các bữa ăn cân bằng với ngũ cốc nguyên tử hạt, rau (đặc biệt là rau xanh), trái cây, các loại hạt và đậu. Bạn sẽ nhận được ít calo hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng tự nhiên tốt hơn với những thực phẩm này.

Ăn nhiều

Protein khiến bạn cảm thấy không được lâu, giảm khả năng ăn quá nhiều hoặc mục đích ăn vặt. Hơn nữa, lượng protein đầy đủ là điều cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành. Đó là vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Ăn nhiều chất xơ

Sản phẩm chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể giúp tăng cảm giác giác no. Chất xơ làm chậm quá trình làm dạ dày rỗng, làm dạ dày giãn ra và gây ra hormone giải phóng. Nhiều loại chất xơ hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn đường rừng lợi. Vi khuẩn đường cọ khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

Tự chuẩn bị bữa ăn cho bản thân

Khi tự chuẩn bị bữa ăn cho chính mình, bạn có thể tránh ăn thực phẩm chế sẵn, thường có lượng calo cao hơn và có liên quan đến tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người ăn bữa ăn tự nấu hơn 5 lần mỗi tuần có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn và duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ sở thấp hơn so với những người ăn bữa ăn tự chuẩn bị hơn 3 lần mỗi tuần.

Hạn chế uống rượu bia

Rượu cản trở quá trình phân hủy chất béo, việc hạn chế uống rượu sẽ tốt cho nỗ lực giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước hơn. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt đối với người trung niên và người già.

Chọn phương pháp ăn kiêng phù hợp với cơ địa khó giảm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì không chỉ có một phương pháp giảm cân hiệu quả. Thực đơn giảm cân cho chị em cơ địa khó giảm quan trọng là phải được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo bữa ăn luôn cân bằng và bổ sung dưỡng chất.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho chị em cơ địa khó giảm

Dựa trên những nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho chị em cơ địa khó giảm các chuyên gia dinh dưỡng đã gợi ý chế độ ăn dinh dưỡng, khoa học trong 7 ngày như sau:

Ngày đầu tiên:

Bữa sáng: 1 quả trứng gà ta và 200g khoai lang luộc.

Bữa trưa: 100g ức gà luộc và 1 phần salad bắp cải, cà rốt, rau mầm tươi và thêm sốt mật ong.

Bữa tối: 400g rau củ luộc chọn loại tùy theo sở thích mỗi cá nhân và 1 ly sữa tươi không đường.

Ngày thứ hai:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, 50g thịt bò áp chảo và 1 ly sữa hạt nóng có thể kết hợp các loại.

Bữa trưa: 150 cá hồi bỏ lò và 1 đĩa salad trái bơ tươi.

Bữa tối: 1 tô canh rong biển với tôm lột vỏ và 1 ly nước dừa tươi.

Ngày thứ ba:

Bữa sáng: 100g khoai lang tím luộc, 150g ức gà và 1 ly sữa chua uống.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt bò áp chảo và 1 phần salad trộn từ bơ và táo.

Bữa tối: 1 tô canh mồng tơi và 1 miếng đậu hũ non làm sốt trứng.

Ngày thứ tư:

Bữa sáng: 1 trái bắp ngô luộc, 1/2 trái cam chín và 2 quả trứng gà non.

Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt nấu chung với thịt băm, ngô ngọt cùng với 1 quả táo xanh.

Bữa tối: 1 bát súp bầu nấu cùng tôm nõn và 1 đĩa salad rau mầm trộn với sốt mè rang.

Ngày thứ năm:

Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc hạt trộn sữa chua không đường và 1 đĩa cà rốt với súp lơ áp chảo.

Bữa trưa: 1 phần ức gà xé phay ăn chung, 1 ly sữa tươi loại không đường và và 2 củ khoai lang luộc cỡ vừa.

Bữa tối: 100g bún gạo lứt và 1 phần rau củ tươi trộn với sốt mè.

Ngày thứ 6:

Bữa sáng: 1 đĩa miến trộn chay và 100g cá hồi áp chảo ăn kèm với rau củ.

Bữa trưa: 1 tô súp ức gà khoai lang ngô ngọt và 1 quả dưa chuột ăn sống.

Bữa tối: 2 lát bánh mì đen nướng 50g cá ngừ nướng với cà rốt và 1 lát phô mai.

Ngày thứ 7:

Bữa sáng: 50g yến mạch với sữa tươi không đường và 1 ly nước ép táo chung với 1 miếng dứa tươi

Bữa trưa: 150g thịt bò băm nhỏ sốt cà chua, 1/2 trái bơ và 50g pasta lứt rau củ.

Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc cùng măng tây, cà rốt, 1 ly nước ép trái cây loại tùy chọn và 1 miếng ức gà luộc chín.