3 việc cần làm để ngăn ngừa bệnh loãng xương

Theo chia sẻ của bác sĩ Khánh - Bệnh viện hữu nghị Việt Đức Hà Nội, cứ 3 giây trên thế giới lại ghi nhận thêm 1 phụ nữ trên 55 tuổi bị gãy xương do loãng xương. Gãy xương (cổ xương đùi, xẹp đốt sống lưng, gãy xương cổ tay, gãy xương cánh tay...) do loãng xương có thể đánh gục toàn diện sức khỏe người cao tuổi. Chính vì vậy, việc ngăn chặn hoặc làm chậm tiến độ mất xương và phòng ngừa gãy xương là điều vô cùng quan trọng cần lưu ý, đặc biệt là phụ nữ.

Dưới đây là 3 việc cần làm để ngăn ngừa bệnh loãng xương:

Ảnh minh họa

Thực hiện nguyên tắc dinh dưỡng đề phòng bệnh loãng xương

Ăn khẩu phần giàu canxi hoặc bổ sung canxi mỗi ngày:

Đối với người lớn từ 19 đến 50 tuổi, ăn 3 bữa hoặc hấp thụ 1000 mg canxi mỗi ngày.

Nam giới trên 50 tuổi, ăn 3 bữa hoặc 1000 mg canxi mỗi ngày.

Nam giới trên 70 tuổi, ăn 4 bữa hoặc 1200 mg canxi mỗi ngày.

Nữ giới trên 50 tuổi, ăn 4 bữa hoặc 1200 mg canxi mỗi ngày.

Nguồn canxi trong thực phẩm bao gồm sữa, các sản phẩm từ sữa hoặc các loại thực phẩm giàu canxi như nước trái cây hoặc đậu, cá, các loại rau lá xanh.

Bổ sung vitamin D đầy đủ cho cơ thể:

Bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày cho người ở độ tuổi từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU mỗi ngày từ 71 tuổi trở lên.

Ăn đủ chất béo: Năng lượng do lipid cung cấp chiếm 15-25% tổng năng lượng khẩu phần

Không nên ăn đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Không uống quá nhiều cà phê và trà

Hạn chế sử dụng các chất làm giảm hấp thu canxi: Cà phê, ca cao, sôcôla, nước xương, thực phẩm có nhiều sắt...

Ảnh minh họa

Thường xuyên tập thể dục hàng ngày để ngăn ngừa bệnh loãng xương

Tập thể dục là phần quan trọng trong quá trình điều trị loãng xương. Tập thể dục không chỉ giúp xương khỏe mạnh, mà còn làm tăng sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp và cân bằng cơ thể, từ đó giúp sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt là thực hiện các bài tập mang trọng lượng và đối kháng. Theo bác sĩ Khánh, thực hiện bài tập mang trong lượng và đối kháng giúp tăng sức sơ và tăng sự chăc khỏe cho xương.

Các bài tập mang trọng lượng như thể dục nhịp điệu, đi bộ đường dài, chạy nhảy, quần vợt, khiêu vũ, erobic, leo cầu thang...

Các bài tập đối kháng như: Tập tạ, tập với dây thun, tập thể hình...

Mặc dù tập thể dục tốt cho người bị loãng xương, nhưng cũng phải cẩn thận, tránh vận động quá mạnh vì có thể dẫn đến gãy xương.

Ảnh minh họa

Xây dựng lối sống lành mạnh đề phòng bệnh loãng xương

Bên cạnh việc thực hiện các nguyên tắc dinh dường, tập thể dục thường xuyên thì việc xây dựng 1 lối sống lành mạnh cũng có thể góp phần giúp đối phó với căn bệnh này, làm giảm sự phát triển của bệnh.

Bạn nên quan tâm đến những thay đổi trong lối sống và việc kiểm soát nguy cơ bị bệnh, bao gồm:

- Không hút thuốc.

- Tránh uống quá nhiều rượu: uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày có thể làm giảm khả năng hình thành xương.

- Hạn chế thức uống có cồn, cà phê và nước giải khát có gas

- Duy trì cân nặng phù hợp: Đảm bảo rằng bạn không bị thừa cân hay béo phì do những căn bệnh này có thể khiến xương bạn chịu áp lực nặng hơn và dễ bị chấn thương hơn

- Duy trì chế độ ăn uống khỏe mạnh với đầy đủ canxi và vitamin D: Chế độ ăn uống của bạn nên có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp xương chắc khỏe. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ bị gãy xương

- Hạn chế ngã: Hãy đảm bảo an toàn ở nhà và chỗ làm. Bạn nên đặt thảm chống trượt ở những nơi bạn có thể bị trượt ngã. Bạn cũng có thể mang giày gót thấp có đế chống trượt

- Tẩy giun định kì

- Sống vui vẻ, tránh căng thẳng, stress trong cuộc sống

- Thường xuyên đo loãng xương để kiểm tra mật độ xương. Tái khám đúng lịch hẹn để được theo dõi diễn tiến các triệu chứng cũng như tình trạng sức khỏe. Nghe theo hướng dẫn của bác sĩ, không được tự ý uống thuốc không được chỉ định hoặc tự ý bỏ thuốc được kê toa.

- Khi phát hiện loãng xương, ngoài chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý thì người bệnh cần phải bổ sung các loại thuốc điều trị loãng xương. Tùy theo từng trường hợp cụ thể người bệnh sẽ được tư vấn sử dụng những loại thuốc chống loãng xương phù hợp.

-->> Những kiểu người dễ bị mắc bệnh loãng xương và cách phòng ngừa

Xem thêm: Bài tập Yoga giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả