Tập luyện cường độ mạnh buổi tối ảnh hưởng giấc ngủ, giảm khả năng phục hồi của cơ thể

Đại học Monash, đại học hàng đầu nước Úc vừa tiến hành nghiên cứu đầu tiên và lớn nhất từ trước đến nay về mối liên hệ giữa việc tập thể dục buổi tối và giấc ngủ. Vừa được công bố trên tạp chí khoa học Nature Communications, nghiên cứu chỉ ra rằng việc vận động trong vòng bốn giờ trước khi ngủ có liên hệ rõ rệt với tình trạng khó ngủ, ngủ ít và ngủ không sâu. Bên cạnh đó, người tập cũng có nhịp tim khi nghỉ cao hơn và mức độ biến thiên nhịp tim thấp hơn – dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa được thư giãn hoàn toàn.

Dữ liệu được thu thập từ hơn 14.689 người tham gia trên toàn cầu, theo dõi liên tục trong một năm với tổng cộng bốn triệu giấc ngủ đêm được ghi nhận. Những người tham gia đeo thiết bị sinh trắc học WHOOP để theo dõi thói quen luyện tập, giấc ngủ và chỉ số tim mạch.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Monash và WHOOP đã phân tích mối liên hệ giữa thời điểm tập luyện buổi tối, cường độ vận động, chất lượng giấc ngủ và các chỉ số tim mạch ban đêm như nhịp tim khi nghỉ và mức biến thiên nhịp tim. Kết quả chỉ ra rằng, càng tập luyện muộn và với cường độ càng cao, cơ thể càng khó chìm vào giấc ngủ, thời gian ngủ bị rút ngắn, chất lượng giấc ngủ suy giảm, nhịp tim vào ban đêm tăng cao và biến thiên nhịp tim giảm mạnh – dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa được phục hồi tối ưu.

Nghiên cứu cũng đã hiệu chỉnh theo các yếu tố như độ tuổi, giới tính, ngày trong tuần, mùa trong năm, thể lực tổng thể và chất lượng giấc ngủ đêm trước để đảm bảo tính chính xác. Các hoạt động được xem là có cường độ cao bao gồm chạy bộ đường dài, bóng đá, rugby, hay các bài tập HIIT – tất cả đều làm gia tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể, tốc độ hô hấp và mức độ tỉnh táo trong thời gian dài.

Tiến sĩ Josh Leota từ Trường Tâm lý học, Đại học Monash, người dẫn đầu cuộc nghiên cứu, cho biết anh muốn làm sáng tỏ mối quan hệ “vừa quan trọng vừa phức tạp” giữa thời điểm tập luyện và giấc ngủ: “Việc vận động mạnh vào buổi tối có thể khiến cơ thể duy trì trạng thái cảnh giác cao độ, điều này lý giải tại sao có nhiều hướng dẫn y tế công cộng trước đây khuyên không nên tập thể dục sát giờ ngủ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm lại cho ra kết quả mâu thuẫn, cho rằng tập buổi tối không nhất thiết gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Tuy nhiên, những nghiên cứu thường có quy mô nhỏ, thực hiện trong điều kiện kiểm soát nghiêm ngặt và hiếm khi tái hiện được mức vận động cao như trong thực tế, gây ra nghi vấn về tính thực tế của những kết quả nghiên cứu đó.”

Từ kết quả nghiên cứu, Tiến sĩ Leota khuyến nghị những ai muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ nên kết thúc buổi tập ít nhất bốn tiếng trước giờ đi ngủ ban đêm: “Nếu buộc phải tập trong khoảng thời gian gần giờ ngủ, bạn nên chọn những hình thức vận động nhẹ như đi bộ, chạy chậm hoặc bơi thư giãn, để hạn chế tác động tiêu cực và giúp cơ thể có thời gian ‘hạ nhiệt’.”

Đồng tác giả của nghiên cứu này, tiến sĩ Elise Facer-Childs từ Đại học Monash, nhận định rằng, kết quả nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ rõ ràng và nhất quán giữa tập thể dục buổi tối và sự suy giảm chất lượng giấc ngủ: “Việc tập thể dục cường độ cao vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ, tăng nhịp tim khi nghỉ và giảm khả năng phục hồi của cơ thể – vốn là những yếu tố then chốt trong quá trình tái tạo năng lượng. Những phát hiện này có ý nghĩa lớn đối với định hướng thông điệp sức khỏe cộng đồng”.