Ăn trứng luộc hàng ngày để giảm cân có tốt không?

Các chuyên gia dinh dưỡng và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng luộc nhờ vào hàm lượng protein cao và lượng calo thấp, không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Nhưng liệu ăn trứng luộc mỗi ngày có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân như lời đồn?

Trứng luộc từ lâu đã là thực phẩm kinh điển được các chuyên gia khuyên dùng nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao và cách chế biến đơn giản, lành mạnh.

Theo USA Today, trung bình một quả trứng luộc cỡ vừa chứa khoảng 72–77 calo, 6g protein và 5g chất béo, trong đó có khoảng 1,5g là chất béo bão hòa.

Ông Jeremy O’Neal – chuyên gia dinh dưỡng tại Hệ thống Y tế Đại học Illinois (UI Health), đồng thời là chuyên gia được chứng nhận về béo phì và quản lý cân nặng cho biết: “Vì trứng luộc không cần thêm dầu mỡ khi chế biến nên được xem là một trong những cách ăn trứng lành mạnh nhất”.

Ông cũng chia sẻ thêm rằng lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, nhóm B (đặc biệt là riboflavin và axit folic), sắt và kẽm, những dưỡng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ thị lực.

Đối với người đang trong chế độ giảm cân, trứng luộc là “người bạn đồng hành” lý tưởng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì (International Journal of Obesity) vào năm 2008 cho thấy, những người ăn trứng vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn rõ rệt trong vòng 8 tuần so với nhóm ăn bánh mì tròn có cùng lượng calo. Các nhà nghiên cứu cho rằng, chính hàm lượng protein cao đã giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Theresa Shank bổ sung, protein trong trứng luộc chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể, giúp duy trì cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hạn chế cảm giác đói.

“So với những món ăn sáng phổ biến như bánh mì trắng hay bánh rán, trứng luộc gần như không chứa carbohydrate tinh luyện, giúp hạn chế dao động đường huyết và giảm nguy cơ ăn quá đà sau đó”, bà nói.

Không chỉ vậy, trứng luộc còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Lòng đỏ trứng chứa nhiều choline, dưỡng chất quan trọng giúp phát triển não bộ và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin trong trứng cũng có thể giúp bảo vệ thị lực và làm chậm quá trình lão hóa.

Một trong những lo ngại phổ biến khi ăn trứng là hàm lượng cholesterol. Theo USA Today, một quả trứng luộc chứa khoảng 186mg cholesterol, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ. Tuy nhiên, các chuyên gia từ Mayo Clinic và Cleveland Clinic khẳng định rằng cholesterol từ thực phẩm không ảnh hưởng quá nhiều đến mức cholesterol trong máu của hầu hết mọi người.

Bác sĩ Amar Dave, chuyên gia y học lối sống tại MedStar Health, nhấn mạnh: “Ngay cả khi bạn có mức cholesterol hơi cao, điều đó không có nghĩa là bạn phải kiêng hoàn toàn trứng luộc”.

Ông O’Neal cũng khẳng định rằng trong khuôn khổ của một chế độ ăn uống cân bằng, việc ăn 2–3 quả trứng luộc mỗi ngày là hoàn toàn chấp nhận được đối với đa số người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Beth Czerwony tại Cleveland Clinic cũng lưu ý dù trứng luộc là nguồn protein chất lượng cao, nhưng để giảm cân hiệu quả vẫn cần kết hợp thêm rau củ, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và duy trì thói quen vận động đều đặn.

Bà khuyên: “Trứng luộc có thể là món chính trong bữa sáng, nhưng tốt nhất nên ăn kèm với bánh mì nguyên cám, trái cây tươi hoặc một ly cà phê đen để hướng tới mục tiêu duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng lâu dài”.