Chạy bộ bao nhiêu giờ mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Chạy bộ là môn thể thao phù hợp và dễ dàng tập luyện đối với hầu hết mọi người. Việc chạy bộ có thể diễn ra vào bất kỳ thời điểm nào, ở bắt cứ đâu phù hợp với từng người như buổi sáng trong công viên hay buổi tối trong khu dân cư.

Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp nhiều nhóm cơ hoạt động, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe xương khớp,...

Chạy bộ tốt cho sức khỏe nhưng không phải chạy càng lâu càng khỏe, vì khi vượt quá thời gian khuyến nghị, chạy bộ có thể biến từ “lành mạnh” thành" gây tổn thương cơ thể”.

Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

Các nghiên cứu khoa học cho thấy đối với hầu hết mọi người, chạy bộ từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày là lựa chọn tốt nhất. Khoảng thời gian này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường chức năng tim phổi mà còn tránh được gánh nặng cho cơ thể do vận động quá sức.

Tập thể dục nhịp điệu trong khoảng 30 phút có thể kích hoạt hệ thống trao đổi chất của cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể đào thải độc tố. Chạy bộ dưới 1 giờ giúp duy trì cường độ vận động vừa phải, không gây mệt mỏi quá mức cho cơ thể, đồng thời đạt được hiệu quả tập luyện.

Với những người có mục tiêu giảm cân, chạy bộ từ 30 phút đến 1 giờ có thể giúp cơ thể bước vào “chế độ đốt mỡ”. Nếu mục tiêu của người tập là nâng cao thể lực, khoảng thời gian chạy bộ 1 giờ này cũng có thể đáp ứng được nhu cầu mà không gây áp lực quá lớn lên khớp và cơ bắp.

Tác hại khi chạy bộ quá 1 giờ/ngày

Nhiều người cho rằng chạy càng lâu thì hiệu quả càng tốt tuy nhiên việc chạy bộ quá 1 giờ, đặc biệt là đối với những người không phải vận động viên chuyên nghiệp, có thể gây ra một loạt vấn đề sức khỏe.

Chạy bộ trong thời gian dài sẽ làm tăng tình trạng hao mòn các khớp, đặc biệt là khớp gối và mắt cá chân, dễ gây viêm và đau. Chạy quá nhiều có thể gây mỏi cơ và làm tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ và bong gân.

Ngoài ra, chạy bộ trong thời gian dài cũng sẽ khiến cơ thể rơi vào “trạng thái căng thẳng”, mức cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, ảnh hưởng đến chức năng bình thường của hệ miễn dịch.

Chạy quá nhiều cũng sẽ làm tăng gánh nặng cho tim, đặc biệt đối với người trung niên, cao tuổi hoặc người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có thể gây ra các vấn đề như loạn nhịp tim.

Thời gian chạy bộ phù hợp cho từng nhóm đối tượng

Mặc dù thời gian chạy bộ khuyến nghị phổ biến là từ 30 phút đến 1 giờ, nhưng thời lượng cụ thể cần được điều chỉnh theo thể trạng và mục tiêu của mỗi cá nhân.

Với nhóm người mới bắt đầu, chỉ nên bắt đầu từ 20 phút, tăng dần thời gian để cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động. Đối với những người chạy có kinh nghiệm, thời gian tập luyện có thể kéo dài một cách hợp lý tùy theo tình trạng thể chất của bản thân nhưng không nên vượt quá 1,5 giờ.

Tuổi tác và tình trạng sức khỏe cũng là những yếu tố quan trọng nhằm chọn ra thời gian chạy bộ thích hợp cho bản thân. Người trẻ có thể tăng thời gian chạy bộ một cách hợp lý, trong khi người trung niên và cao tuổi nên kiểm soát trong vòng 30 - 45 phút, chủ yếu là chạy bộ cường độ thấp, chạy chậm.

Lưu ý trước và sau khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ, người chạy nên thực hiện bài tập khởi động từ 5 đến 10 phút để giúp kích hoạt cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Sau khi chạy, mọi người nên thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để thư giãn cơ, thúc đẩy lưu thông máu và giảm tích tụ axit lactic.

Ngoài ra, tư thế chạy và thiết bị chạy cũng rất quan trọng. Duy trì tư thế chạy đúng có thể làm giảm căng thẳng cho khớp, trong khi một đôi giày chạy phù hợp có thể hỗ trợ và giảm nguy cơ chấn thương. Khi chạy, hãy chú ý đến nhịp thở, duy trì tần số thở đều và tránh khó chịu về thể chất do thở kém.