Cách ăn nhẹ vào đêm khuya giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Người Mỹ có sở thích ăn vặt, những bữa ăn nhẹ giữa là món ăn chính trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ, với hầu hết người trưởng thành ở Hoa Kỳ ăn một đến ba bữa ăn nhẹ mỗi ngày, đóng góp vào khoảng 20% ​​lượng calo của chúng ta. Tuy nhiên giống như bất kỳ điều gì khác liên quan đến chế độ ăn kiêng, bạn ăn nhẹ và khi nào có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt nếu đang mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn vặt vào đêm khuya trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn hoặc hỗ trợ khả năng duy trì lượng đường trong máu ổn định, ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe trao đổi chất suốt đêm. Biết những gì cần tìm trong bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

Một chuyên gia dinh dưỡng đã tìm ra món ăn nhẹ vào đêm khuya tốt nhất giúp thỏa mãn cơn đói và giúp ổn định lượng đường trong máu, đảm bảo một giấc ngủ ngon và buổi sáng khỏe mạnh hơn.

Bữa ăn nhẹ thân thiện với đường huyết

Nếu bạn đang muốn quản lý tốt hơn lượng đường trong máu mà không từ bỏ việc ăn vặt vào đêm khuya, hãy chọn đồ ăn nhẹ có chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ chuyển hóa glucose ổn định. Chuyên gia dinh dưỡng Erin Palinski-Wade là tác giả của Chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường 2 cho biết: “Khi nói đến sự cân bằng lượng đường trong máu, muốn xem xét cả chất dinh dưỡng trong thực phẩm và khẩu phần ăn. Một bữa ăn nhẹ lý tưởng vào đêm khuya sẽ không làm tăng lượng đường trong máu nhưng cũng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và sự thèm ăn qua đêm để ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến”.

Ngoài ra, chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định suốt đêm bằng cách cung cấp năng lượng giải phóng bền vững hơn.

Một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya không làm tăng lượng đường trong máu cũng nên bao gồm chất béo lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy chất béo có lợi cho tim, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn, có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết khác để ổn định lượng đường trong máu. Đồ ăn nhẹ giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và giúp điều chỉnh sự thèm ăn, điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm biến động lượng đường trong máu trước khi đi ngủ.

Ngược lại, những gì tránh ăn vặt trước khi đi ngủ cũng rất quan trọng để ổn định lượng đường trong máu. Tránh xa những món ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường, vì chúng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu, sau đó là gây gián đoạn giấc ngủ.

Cách ăn nhẹ vào đêm khuya để kiểm soát lượng đường trong máu

Khi cơn thèm ăn vào ban đêm tấn công, bạn sẽ dễ dàng tìm đến những món ăn nhẹ có đường hoặc mặn như bánh quy, khoai tây chiên hoặc kem. Tuy nhiên, có một lựa chọn để thỏa mãn cơn đói đồng thời điều chỉnh lượng đường trong máu đó chính là hạt hạnh nhân. Đây là một lựa chọn thay thế giòn, lành mạnh và thỏa mãn cho các món ăn nhẹ điển hình vào đêm khuya. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu suốt đêm.

Hạnh nhân rất giàu chất béo và protein lành mạnh

Theo Palinski-Wade, hạnh nhân cung cấp sự kết hợp tuyệt vời của các chất dinh dưỡng có thể giữ lượng đường trong máu ổn định. “Protein thực vật trong hạnh nhân giúp tiêu hóa chậm và cung cấp năng lượng giải phóng ổn định suốt đêm, giữ lượng đường trong máu ở mức lý tưởng. Cô nói: "Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh trong hạnh nhân cũng giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để lượng đường trong máu ổn định hơn và cảm giác thèm ăn hơn.

Một đánh giá cho thấy hạnh nhân cung cấp lượng chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, magiê và vitamin E cao nhất trong mỗi khẩu phần trong khi lại thuộc loại có lượng calo, carbohydrate và chất béo bão hòa thấp nhất so với các loại hạt khác.

Hạnh nhân có nhiều chất xơ

Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất xơ với khoảng 3,5 gram chất xơ mỗi khẩu phần. Chuyên gia dinh dưỡng Palinski-Wade cho biết thêm: “Chất xơ có trong hạnh nhân còn làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và đường, ngăn chặn sự biến động nhanh chóng của lượng đường trong máu”. Quá trình tiêu hóa chậm hơn này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột sau khi ăn, cho phép lượng đường huyết ổn định hơn suốt đêm.

Hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng

Hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và các khoáng chất như magiê giúp giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện độ nhạy insulin. Đặc biệt, vitamin E có liên quan đến việc cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và giảm nguy cơ kháng insulin. Ngoài ra, magiê rất quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ insulin di chuyển glucose vào tế bào, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng.

Việc chọn đúng bữa ăn nhẹ vào đêm khuya có thể tác động đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Khi cảm giác thèm ăn vào buổi tối, hãy tránh ăn đồ ăn nhẹ có nhiều đường và chất béo không lành mạnh, vì những thứ này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein như hạnh nhân.