Thực đơn tốt cho sĩ tử vượt vũ môn

Các em cần thường xuyên nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng theo nhu cầu của cơ thể. Sức khỏe dẻo dai và khả năng hoạt động trí óc của các em tùy thuộc nhiều vào nếp sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng.

Cần chế độ dinh dưỡng thế nào?

Để bộ não sĩ tử hoạt động tốt, cung cấp cho tế bào thần kinh các chất dinh dưỡng cần thiết đặc thù, nên ăn thực phẩm có chất đạm, béo, bột, vitamin, chất khoáng. Những chất này có trong các món ăn như trứng, tôm, cua, cá, đậu đỗ, dầu, mỡ, bơ, vừng, lạc, rau xanh, hoa quả chín.

Các vitamin cũng đặc biệt cần thiết được bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại vitamin như B1, B3, B5, B6, B12, vitamin C... thường có nhiều trong các loại rau quả tươi và sẽ mất đi nếu chế biến thức ăn quá kỹ. Một chế độ ăn đủ vitamin sẽ giúp cho bộ óc làm việc minh mẫn và hiệu quả. Nếu thức ăn không đủ vitamin, có thể sử dụng các loại vitamin tổng hợp để bù thêm.

Cơ thể cũng cần bổ sung các chất xơ từ rau quả; các yếu tố vi lượng (đồng, kẽm, ma nhê...). Các yếu tố vi lượng thực sự rất cần thiết cho các enzym trong tế bào hoạt động nên khi không được cung cấp đủ sẽ gây căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể. Các yếu tố vi lượng này rất sẵn có trong thức ăn tự nhiên như rau xanh, hạt trái cây, các loại sò ốc, cá biển. Sắt cũng là một chất cần cho chế độ ăn vì đây là yếu tố được sử dụng để tạo máu. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt đỏ, trứng, rau xanh và các loại đậu.

Trong quá trình học thi, nên uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi, sữa đậu nành, sữa tươi, nước khoáng. Nếu có điều kiện, các em cũng nên uống từ 1 - 2 cốc sữa/ngày (hoặc ăn sữa chua). Không nên uống những loại nước có ga, nước quá ngọt, nước có pha chế bằng các nguyên liệu, phụ gia tổng hợp... không tốt cho sức khỏe. Tuyệt đối không uống rượu, bia vì đây chính là các chất “hủy diệt trí nhớ”. Cũng tránh lạm dụng các đồ uống có chất kích thích thần kinh như trà đặc, cà phê, ca cao vì những đồ uống này chỉ giúp tỉnh táo nhất thời và sau đó sẽ làm cơ thể mệt mỏi.

Đảm bảo các bữa ăn hợp lý

Bữa sáng: Tinh bột bảo đảm khả năng hoạt động trí tuệ và trí nhớ cho suốt buổi sáng. Một bát phở bò hay bát bún mọc, xôi thịt có chứa glucid, protein, lipid, rất cần cho người học thi. Kèm thêm 1 ly sữa cacao, 1 quả trứng gà luộc. Trứng, sữa mỗi ngày là thức ăn bổ sung tốt nhất cho trí não và giàu protein, vitamin, đặc biệt là lecithin tạo chất dẫn truyền thần kinh acetylcholin

Bữa trưa: Phải có một bữa ăn giàu protein (thịt, cá, trứng, đậu đỗ, rau quả). Khác với lao động chân tay hay vận động viên, các sĩ tử nên ăn trưa vừa phải. Để có đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, nên dùng thêm một quả chuối, một quả cam hay một ly nước quả.

Bữa chiều: Để học hành tốt, vào khoảng 16-17 giờ, cần ăn thêm. Tốt nhất là chuối, xoài, đu đủ, hay 1 ly sữa kèm với ngũ cốc để được cung cấp glucid, vitamin, chất khoáng.

Bữa tối: Nên ăn ít hơn và tránh các thực phẩm khó tiêu như thịt đỏ. Nếu ăn quá no, cơ thể phải dồn máu xuống ruột để tiêu hóa thức ăn nên gây cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, mất tập trung.

Lưu ý: Khi thấy mệt và buồn ngủ, đấy là tín hiệu báo bộ não cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Tốt nhất nên rời bàn học, chợp mắt trong khoảng 30 phút rồi học tiếp hoặc đi ngủ luôn nếu đã khuya. Các em chỉ nên học đến 24 giờ, không nên học quá khuya. Nếu thấy đói, nên ăn nhẹ. Buổi sáng, không nên thức dậy trước 5 giờ sáng.

BS. Lê Minh Lý