Tập thể dục có làm giảm cholesterol không?

Tập thể dục có thể làm giảm cholesterol. Cụ thể, tập thể dục thường xuyên với mức độ phù hợp có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” vốn làm tắc nghẽn động mạch đồng thời tăng cholesterol HDL “tốt”, giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Tập thể dục cũng có thể giúp làm giảm chất béo trung tính, với mức LDL cao và HDL thấp góp phần gây ra nguyên nhân cơ đau tim và đột quỵ.

Tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống khác có thể cải thiện đáng kể lượng cholesterol trong vòng vài tháng.

Các bài tập cải thiện cholesterol

Không có bài tập nào cố định về cholesterol, nhưng có ba loại bài tập sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất nếu bạn bị cholesterol cao. Kết quả nghiên cứu khác nhau, nhưng một số gợi ý rằng tập thể dục thường xuyên được thực hiện ít nhất ba lần mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol sau 2 đến 6 tháng.

Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu bao gồm việc tập luyện các nhóm cơ theo một cách nhịp nhàng và lặp đi lặp lại giúp làm tăng nhịp tim và lượng oxy mà cơ thể hoạt động. Làm như vậy có thể làm tăng sản xuất cholesterol HDL, từ đó giúp loại bỏ nhiều cholesterol "xấu" hơn khỏi cơ thể. Tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ có thể thực hiện, các bài tập aerobic phù hợp có thể bao gồm: khiêu vũ và nhảy aerobic...

Bài tập rèn luyện sức khỏe

Các bài tập rèn luyện sức khỏe được sử dụng để xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng thường xuyên có tác dụng tương tự đối với HDL như tập thể dục nhịp điệu, tương ứng với việc làm giảm mức LDL. Tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ thể chất, các hoạt động có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức khỏe như tập yoga...

Bài tập linh hoạt

Bài tập linh hoạt bao gồm các động tác kéo giãn giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục và tăng phạm vi chuyển động của các khớp, chẳng hạn như hông, vai và đầu gối. Bản thân việc kéo giãn có thể không gây ra những thay đổi đáng chú ý về lượng cholesterol của bạn, nhưng nó có thể hỗ trợ bằng cách tăng khả năng chịu đựng khi tập thể dục và làm giảm nguyên nhân cơ chấn thương.

Trên thực tế, một chương trình tập thể dục kết hợp bao gồm giãn cơ, thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức khỏe đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol so với việc chỉ tập luyện từng bài một.

Cần tập thể dục bao nhiêu để cải thiện cholesterol?

Chìa khóa để làm giảm cholesterol khi tập thể dục là sự kiên trì và tăng dần cường độ cũng như thời gian. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mỗi tuần (hoặc kết hợp cả hai) trải dài suốt cả tuần.

Thực hiện huấn luyện luyện sức đề kháng cường độ vừa phải đến cao ít nhất hai ngày mỗi tuần. Đã nhận được những lợi ích lớn hơn nữa bằng cách tăng cường tập thể dục ít nhất 300 phút (năm giờ) mỗi tuần.

Tập thể dục có hiệu quả như thế nào trong việc làm giảm cholesterol?

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan trực tiếp giữa loại hình và số lượng bài tập bạn thực hiện với ảnh hưởng của nó đến mức cholesterol:

+ Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần ở phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy tập luyện sức đề kháng được thực hiện từ 40 đến 50 phút mỗi lần mỗi tuần làm giảm cholesterol LDL từ 2,99 đến 2,57 mmol/L.

+ Một nghiên cứu khác liên quan đến những nam giới chưa được huấn luyện luyện tập đã kết luận rằng việc tăng cường độ rèn luyện luyện sức đề kháng tương ứng với việc giảm HDL nhiều hơn.

Một tổng giám đốc quan sát các nghiên cứu đã báo cáo rằng tập thể dục nhịp điệu trong 12 tuần được thực hiện ở cường độ vừa phải đã làm tăng cholesterol HDL lên 4,6% và giảm cholesterol LDL xuống 5%.

+ Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở nam thanh niên đã báo cáo rằng sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng giúp giảm LDL nhiều hơn (từ 4,39 đến 3,23 mmol/L) so với chỉ tập thể dục nhịp điệu. Ở nhóm này, chỉ tập thể dục nhịp điệu không dẫn đến thay đổi đáng kể về mức LDL.

Cách làm giảm cholesterol tự nhiên

Tập thể dục không phải là cách thay đổi lối sống duy nhất có thể làm giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc.

+ Lựa chọn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu, các loại hạt, protein từ thực vật, thịt gia cầm nạc và cá.

+ Giới hạn chế độ tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có đường, thịt đỏ, muối, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế độ biến sẵn .

+ Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn.

+ Bỏ thuốc lá, điều này đã được chứng minh là làm giảm mức HDL và tăng nguyên bào cơ tim.

Ngay cả với những biện pháp can thiệp này, một số người vẫn có thể bị cholesterol cao. Trong những trường hợp như vậy nên hỏi ý kiến các chuyên gia bác sĩ để kê đơn thuốc phù hợp.

Tập thể dục có thể cải thiện lượng cholesterol cao bằng cách tăng cholesterol HDL “tốt” mang cholesterol LDL “xấu” ra khỏi cơ thể.