Quan niệm ăn tối no 7 phần có còn phù hợp với người sau 60 tuổi?

“Buổi tối ăn ít thôi cho khỏe” gần như đã trở thành lời khuyên quen thuộc với nhiều người trung niên và cao tuổi. Không ít người xem nguyên tắc “ăn no 7 phần” là bí quyết sống lâu, giữ dáng và phòng bệnh.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, sau tuổi 60, cơ thể không còn vận hành giống như thời trẻ. Nếu vẫn duy trì thói quen ăn tối quá ít, sức khỏe đôi khi không được cải thiện mà còn có thể âm thầm đi xuống.

Càng lớn tuổi, cơ thể càng dễ thiếu chất dù ăn ít

Sau tuổi 60, tốc độ trao đổi chất của cơ thể bắt đầu chậm lại nhưng điều đó không đồng nghĩa nhu cầu dinh dưỡng cũng giảm theo. Ngược lại, người lớn tuổi vẫn cần bổ sung đầy đủ protein, vitamin và vi chất để duy trì hoạt động sống, bảo vệ hệ miễn dịch và hạn chế quá trình lão hóa.

Đặc biệt, khả năng tổng hợp protein cơ bắp giảm mạnh theo tuổi tác. Nếu ăn quá ít vào buổi tối, nhất là thiếu protein, cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng mất cơ, giảm sức bền, đi lại chậm chạp và suy giảm khả năng vận động.

Các nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi bổ sung đủ protein mỗi ngày thường có khối lượng cơ bắp cao hơn khoảng 12–15% so với nhóm ăn thiếu chất, đồng thời giữ được sự linh hoạt và ổn định tốt hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

Vì vậy, điều quan trọng ở bữa tối không phải là ăn càng ít càng tốt mà là ăn đủ và ăn đúng.

Ăn tối quá muộn cũng gây hại cho sức khỏe

Không chỉ lượng ăn, thời gian ăn tối cũng ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe người lớn tuổi.

Nhiều người có thói quen ăn tối muộn hoặc ăn sát giờ đi ngủ. Điều này khiến dạ dày phải hoạt động quá tải vào ban đêm, làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó tiêu và trào ngược dạ dày thực quản.

Theo thống kê, nếu khoảng cách giữa bữa tối và giờ ngủ dưới 2 tiếng, nguy cơ gặp các vấn đề tiêu hóa có thể tăng khoảng 30%.

Ngoài ra, đường huyết ban đêm cũng dễ biến động hơn, đặc biệt nguy hiểm với người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ rối loạn đường huyết.

Các chuyên gia khuyến cáo người trên 59 tuổi nên ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng, đồng thời ăn chậm, nhai kỹ để hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bữa tối lý tưởng cho người trên 60 tuổi gồm những gì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa tối phù hợp cho người lớn tuổi cần đảm bảo đủ 3 nhóm thực phẩm quan trọng:

Protein chất lượng cao: cá, thịt gà, trứng, sữa ít béo, đậu phụ, các chế phẩm từ đậu…

Tinh bột hấp thu chậm: yến mạch, khoai, ngũ cốc nguyên hạt…

Rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ.

Trong đó, rau xanh đóng vai trò đặc biệt quan trọng vì giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm táo bón và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Những người duy trì lượng rau khoảng trên 150g vào bữa tối thường có sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch tốt hơn đáng kể so với nhóm ăn ít rau.

Một sai lầm phổ biến khác là ăn tối quá đậm vị, nhiều dầu mỡ hoặc thường xuyên dùng món chiên rán.

Điều này không chỉ làm tăng gánh nặng cho tim mạch mà còn dễ dẫn tới tăng huyết áp, tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Các bác sĩ khuyến nghị người lớn tuổi nên ưu tiên các cách chế biến như hấp, luộc, hầm; hạn chế đồ chiên xào và giảm lượng muối trong bữa tối.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy nhóm người ăn trên 8g muối vào buổi tối có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn khoảng 20% so với nhóm kiểm soát lượng muối dưới 6g.

Để món ăn vẫn ngon miệng mà không cần quá nhiều gia vị, có thể sử dụng hành, tỏi hoặc các loại thảo mộc tự nhiên để tăng hương vị.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng nguyên tắc “7 phần no” không còn phù hợp tuyệt đối với mọi người sau tuổi 60.

Khi cơ thể thiếu năng lượng kéo dài, nó sẽ bắt đầu phân giải cơ bắp để duy trì hoạt động sống. Đây là tình trạng tiêu hao cơ thường gặp ở người lớn tuổi nhưng ít được chú ý.

Nếu kéo dài, người bệnh có thể bị yếu cơ, giảm khả năng vận động, dễ té ngã, thậm chí tăng nguy cơ loãng xương và suy giảm thể lực nghiêm trọng.

Vì vậy, bữa tối nên được điều chỉnh linh hoạt tùy theo cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người. Không nên ăn quá nhiều, nhưng cũng không nên ép bản thân ăn quá ít chỉ vì quan niệm cũ.

Các chuyên gia cho rằng người lớn tuổi nên duy trì lượng protein khoảng 1g/kg cân nặng mỗi ngày để hạn chế mất cơ và làm chậm quá trình suy giảm chức năng cơ thể.

Trên thực tế, một bữa tối khoa học không chỉ giúp cơ thể đủ năng lượng mà còn hỗ trợ giấc ngủ, ổn định đường huyết, bảo vệ cơ bắp và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Khi kết hợp chế độ ăn hợp lý với vận động nhẹ nhàng và sinh hoạt điều độ, người trung niên và cao tuổi có thể duy trì thể trạng tốt hơn, sống khỏe và năng động hơn trong nhiều năm.