Người già có nên giảm cân không, duy trì cân nặng thế nào?

Sau khi nghỉ hưu, bà Vương bắt đầu chú trọng đến việc chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là kiểm soát cân nặng. Bà tin rằng béo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mình.

Vì vậy, bà tính toán lượng calo mỗi ngày một cách nghiêm ngặt, cắt tinh bột, thậm chí còn từ bỏ món thịt kho tàu yêu thích của mình.

Trong vài tháng qua, bà Vương quả thực đã giảm cân rất nhiều, hàng xóm khen ngợi trông bà tràn đầy sinh lực. Nhưng khoảng thời gian vui vẻ đó không kéo dài được bao lâu. Một buổi sáng khi đang tưới hoa, bà chợt cảm thấy chóng mặt, chân mềm nhũn. Cú ngã này thực sự đã khiến bà bị gãy xương hông.

Nằm trên giường bệnh, bà Vương lòng đầy hối hận. Các bác sĩ nói với bà rằng việc ăn kiêng quá mức trong thời gian dài đã dẫn đến chứng loãng xương và yếu xương, dẫn đến gãy xương.

Béo phì gây ra nhiều vấn đề về thể chất, nhưng người cao tuổi không cần phải mù quáng theo đuổi việc giảm cân để kiểm soát cân nặng.

Có nên giảm cân khi về già không?

Cân nặng thực sự có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe của chúng ta. Đặc biệt ở người trung niên và người cao tuổi, chúng ta phải chú ý hơn đến việc quản lý cân nặng.

Theo nghiên cứu trước đó, nếu bạn chuyển từ gầy sang béo phì khi còn trẻ, nguy cơ tử vong sẽ tăng 20%.

Đồng thời, nếu người trung niên và người già chuyển từ béo sang gầy thì mối liên hệ giữa cân nặng và nguy cơ tử vong sẽ giảm 54%.

Điều này có nghĩa là gầy đi khi già sẽ có lợi hơn cho cơ thể bạn.

Thực tế, béo quá hay gầy quá đều không tốt cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu của Bệnh viện Fuwai và nhóm nghiên cứu CDC Trung Quốc, dữ liệu thể chất của hơn 1,25 triệu người đã được so sánh.

Có thể thấy rất trực quan rằng ở những người trung niên và người cao tuổi, béo phì hoặc thừa cân sẽ làm tăng nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Chẳng hạn, theo số liệu thống kê được nhóm nghiên cứu thu thập, năm 2018, hơn 497.000 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch đã tử vong do thừa cân.

Ở người trung niên và người cao tuổi, béo phì quá mức đồng nghĩa với việc có chế độ ăn uống, thói quen không lành mạnh và ít vận động. Vì vậy, độ tuổi phát triển các bệnh mãn tính sẽ sớm hơn ở những người có cân nặng bình thường.

Tất nhiên, ngoài việc gây ra một số vấn đề về bệnh mãn tính, béo phì còn liên quan đến tuổi thọ của con người.

Ngoài ra, kết quả một nghiên cứu ở nước ngoài chuyên tìm hiểu về béo phì và tuổi thọ cũng cho thấy, nếu cân nặng không được kiểm soát tốt cũng sẽ ảnh hưởng đến tuổi thọ.

Sau khi phân loại tất cả dữ liệu mẫu, người ta thấy rằng độ tuổi tử vong trung bình của những người có cân nặng được kiểm soát trong phạm vi tiêu chuẩn là 82,3 tuổi. Với những người có chỉ số béo phì rất cao, tuổi thọ trung bình chỉ là 77,7 tuổi, chênh lệch gần 5 năm.

Tất nhiên, về già mà gầy quá cũng không tốt. Khi con người bước vào giai đoạn trung niên và cao tuổi, nhiều thông số của cơ thể ngày càng xấu đi.

Mô cơ cũng suy giảm dần cả về số lượng và sức mạnh theo tuổi tác.

Trên thực tế, sự mất đi loại mô cơ này bắt đầu sau khi chúng ta 40 tuổi và tốc độ mất đi càng nhanh hơn về sau.

Khi về già, khoảng 40% cơ bắp trong cơ thể sẽ biến mất. Trên cơ sở này, nếu người già vẫn gầy thì rất có thể sẽ mắc chứng thiểu cơ. Đây là một bệnh về cơ xương khớp trong đó cơ thể không có đủ khối lượng cơ để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Chỉ số BMI phù hợp khi về già

Sau khi nghiên cứu mối quan hệ giữa béo phì và nguy cơ tử vong ở 5.306 người cao tuổi, họ đưa ra những kết luận hoàn toàn khác nhau.

Đây là một nghiên cứu ngẫu nhiên của Mendelian, trong đó các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 5.000 người tham gia trong 20 năm.

Những người cao tuổi tham gia nghiên cứu được chia thành bốn nhóm theo chỉ số BMI của họ: thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì.

Tác động của chỉ số BMI và chu vi vòng eo của người cao tuổi đối với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong không do bệnh tim mạch đã được khám phá.

Nghiên cứu này cho thấy ở những người cao tuổi, cả chỉ số BMI và vòng eo đều có liên quan tiêu cực đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Cứ mỗi 1 lần tăng chỉ số BMI, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân sẽ giảm 4% và cứ mỗi 5 cm vòng eo tăng thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân sẽ giảm 3%.

Tiếp theo, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu được ghi lại bởi những người thí nghiệm này và phát hiện ra rằng giá trị BMI được dự đoán về mặt di truyền cũng có mối tương quan nghịch với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Cứ tăng 1 chỉ số BMI được dự đoán về mặt di truyền thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân sẽ giảm 4,5%.

Mối quan hệ giữa chu vi vòng eo và nguy cơ tử vong cho thấy chu vi vòng eo càng lớn thì nguy cơ tử vong càng cao.

Đồng thời, các nhà nghiên cứu cũng phân tích tác động chung của chỉ số khối cơ thể và chu vi vòng eo đến tuổi thọ sức khỏe con người.

Kết quả cho thấy những người có chỉ số BMI cao hơn nhưng bụng nhỏ hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với những người có cân nặng bình thường và vòng eo nhỏ hơn.

Những người có cân nặng dưới mức bình thường nhưng có vòng eo và bụng to có nguy cơ tử vong cao hơn 22%.

Trong nghiên cứu này, có một dữ liệu khác đáng được mọi người chú ý. Theo mối quan hệ giữa dự đoán di truyền của BMI và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, khi cân nặng và giá trị BMI của chúng ta là 28 thì nguy cơ tử vong là thấp nhất.

Nói cách khác, quản lý cân nặng đúng cách ở người trung niên và người cao tuổi không phải là theo đuổi việc giảm cân một cách mù quáng mà là duy trì chỉ số BMI ở mức khoảng 28, điều này có lợi nhất cho cơ thể bạn.

Người già duy trì cân nặng thế nào?

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Khi chúng ta già đi, các chức năng trao đổi chất và tiêu hóa khác nhau của cơ thể không còn tốt như trước.

Có rất nhiều chất xơ trong ngô, khoai lang và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và cũng có thể duy trì năng lượng tương đối lâu dài bằng cách ăn ít hơn.

Trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt trong thực phẩm chủ yếu có thể được điều chỉnh lên hơn 30%.

Nếu người già không nhai kỹ có thể xay hoặc dùng nồi áp suất để xay nhuyễn ngũ cốc nguyên hạt trước khi ăn.

Ăn nhiều rau hơn

Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình, rau quả chắc chắn không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chúng chứa chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin khác nhau và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Những người bạn trung niên và người cao tuổi nên duy trì lượng rau ở mức 300g và 500g mỗi ngày trong khẩu phần ăn hàng ngày, tốt nhất một nửa trong số đó nên là rau lá xanh.

Ăn ít một bữa

Yêu cầu người già ăn ít một bữa thực ra không có nghĩa là họ thực sự muốn ăn ít đi một bữa mà là họ nên chú ý đến số lượng mỗi bữa.

Bởi vì quá trình trao đổi chất và tiêu thụ của cơ thể khi bạn còn trẻ không giống như khi bạn già.

Nói chung, năng lượng và mức tiêu thụ mà cơ thể con người trên 50 tuổi yêu cầu chỉ bằng khoảng 95% so với khi còn trẻ và năng lượng cần thiết sẽ ít hơn khi chúng ta già đi.

Tất nhiên, việc giảm nhu cầu năng lượng không phải là mức giảm đột ngột.

Ngay cả ở độ tuổi cao, năng lượng cũng chỉ giảm khoảng 15%-20%. Nhưng nếu bạn bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong cuộc sống hàng ngày, năng lượng nạp vào của bạn sẽ giảm từ 30 đến 40%.

Đối với người cao tuổi, tác dụng “giảm cân” có thể là do không đủ năng lượng và đẩy nhanh quá trình mất cơ xương. Vì vậy, cách làm đúng là ăn ba bữa như bình thường, mỗi bữa chỉ ăn ít hơn một chút