Bổ sung 7 nhóm thực phẩm cho mái tóc chắc khỏe, dày dặn

Rụng tóc ở hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Vì vậy, cần bổ sung chất dinh dưỡng phù hợp để mái tóc dày và ít rụng hơn.

Chu kỳ nang tóc chủ yếu được tạo thành từ các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Rụng tóc do thiếu chất dinh dưỡng có thể được khắc phục bằng cách bổ sung vitamin hoặc khoáng chất đó.

Chất đạm

Tóc chủ yếu được tạo thành từ các protein như keratin, vì vậy về mặt lý thuyết việc tăng cường hấp thụ protein có thể thúc đẩy sự phát triển. Để hoạt động bình thường, cơ thể thường cần ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (g/kg). Tuy nhiên, những nhóm người sau đây cần nhiều protein hơn mỗi ngày:

+ Trẻ sơ sinh

+ Vận động viên

+ Người bị suy dinh dưỡng

+ Người chống lại nhiễm trùng

+ Người đã trải qua phẫu thuật

Uống trực tiếp keratin sẽ không giúp ích gì cho việc rụng tóc vì cơ thể không hấp thụ được chất này. Một số sản phẩm được quảng cáo là giúp mọc tóc có chứa các axit amin như cysteine được tạo thành keratin trong cơ thể. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đề xuất những điều này. Các thử nghiệm đã chỉ ra rằng sản phẩm protein có thể hạn chế rụng tóc và tăng độ dày cho tóc ở những phụ nữ có mái tóc thưa mỏng.

Collagen

Collagen là chất bổ sung phổ biến cho tóc, da và móng. Trong một nghiên cứu dùng 2,5g peptide collagen làm tăng nang và dày tóc.

Một sản phẩm kết hợp có chứa collagen, peptide, lipid và axit hyaluronic giúp tóc mềm và bóng hơn sau 8 tuần.

Axit béo omega - 3

Ảnh minh họa

Axit béo omega-3 có tác dụng dưỡng ẩm cho tóc và chống lão hóa làn da. Khi cơ thể nhận đủ omega-3, góp phần ngăn chứng khô da đầu và giúp tóc phát triển. Ngược lại, thiếu hụt omega-3 khiến tóc khô xơ, chẻ ngọn và gãy rụng. Để hạn chế tóc gãy rụng vì thiếu omega-3 hãy bổ sung các loại thực phẩm như cá trích, cá mòi, trứng cá, hạt lanh, hạt óc chó…

Kẽm

Nồng độ kẽm thấp có thể gây ra một dạng rụng tóc cụ thể gọi là telogen effluvium, thường có thể hồi phục được. Nhưng không có đủ dữ liệu để biết liệu bổ sung kẽm có ngăn ngừa hoặc đẩy lùi tình trạng rụng tóc hay không hay liều lượng tối ưu là bao nhiêu.

Nó đã được nghiên cứu ở mức 50 miligam (mg) mỗi ngày đối với phụ nữ bị rụng tóc. Trong thử nghiệm này, khoảng một nửa số phụ nữ dùng kẽm cho thấy tình trạng rụng tóc được cải thiện.

Mức kẽm khuyến nghị hàng ngày cho người lớn như sau:

+ 11mg cho nam giới

+ 8mg cho nữ

+ 11mg khi mang thai

+ 12mg trong thời kỳ cho con bú

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm: Hàu, thịt bò

Biotin

Nhiều người sử dụng biotin (vitamin B7) để ngăn ngừa hoặc điều trị rụng tóc. Trên thực tế, bằng chứng về việc sử dụng biotin để tăng trưởng tóc chỉ giới hạn ở các nghiên cứu điển hình ở trẻ em mắc một tình trạng hiếm gặp. Người lớn trên 19 tuổi cần 30 microgam (mcg) biotin mỗi ngày và 35 mcg trong thời gian cho con bú. Thực phẩm giàu protein như thịt và trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào.

Sự thiếu hụt biotin rất hiếm gặp ở những người có chế độ ăn uống cân bằng. Cùng với rụng tóc, các triệu chứng khác khi nồng độ biotin thấp là phát ban và móng giòn hơn.

Hãy nhớ rằng chất bổ sung biotin cũng có thể gây ra kết quả xét nghiệm sai lệch về các vấn đề về tim và xét nghiệm bệnh tuyến giáp. Hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia bác sĩ về việc quyết định dùng biotin bổ sung liều lượng vừa phải. Thiếu biotin gây tóc giòn, rụng tóc, dễ gãy và tóc khô xơ.

Sắt

Sắt rất cần thiết trong các tế bào phân chia nhanh chóng, như nang tóc. Hàm lượng sắt thấp có liên quan đến rụng tóc.

Người lớn cần lượng sắt hàng ngày theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) tại Viện Y học (IOM) của Học viện Quốc gia như sau:

+ 8mg cho nam giới

+ 18mg cho nữ từ 19 đến 50 tuổi

+ 8mg cho nữ trên 51 tuổi

+ 27mg khi mang thai

+ 9mg trong thời gian cho con bú

Uống chất bổ sung sắt có thể giúp ích nếu tình trạng rụng tóc của bạn.

Selen

Điều thú vị là có quá ít hoặc quá nhiều selen đều có thể gây rụng tóc. Nguồn selen trong chế độ ăn uống bao gồm: Hải sản, quả hạch brazil. Lượng selen được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho người lớn là:

+ 55 microgam (mcg) hàng ngày

+ 60 mcg mỗi ngày khi mang thai

+ 70 mcg mỗi ngày trong thời gian cho con bú

Selenium đã được nghiên cứu cho những người bị rụng tóc do hóa trị. Tuy nhiên, hiệu quả chưa rõ ràng vì các loại vitamin khác cũng được sử dụng trong quá trình thử nghiệm. Selenium cũng đã được nghiên cứu với liều 5 mcg/kg mỗi ngày ở trẻ sơ sinh bị rụng tóc.

Lưu ý, rụng tóc là tác dụng phụ thường gặp của nhiễm độc selen (có quá nhiều selen trong cơ thể). Vì vậy, không nên bổ sung selen trị rụng tóc nếu cơ thể đã nạp đủ selen.