Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng từ thứ 2 đến chủ nhật

Dân văn phòng đa số đều bận rộn và hầu như không có đủ thời gian tìm và thực hiện phương pháp giảm cân phù hợp. Thậm chí một số người còn áp dụng giảm cân bằng cách nhịn ăn ảnh hưởng đến đến sức khỏe. Theo nghiên cứu, dân văn phòng chiếm tỉ lệ cao trong các bệnh béo phì và tăng cân mất kiểm soát.

Chế độ ăn giúp giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả (Ảnh minh họa)

Chế độ ăn giảm cân cho dân văn phòng

Một chế độ ăn khoa học là điều không thể thiếu khi dân văn phòng muốn giảm cân.

Bữa ăn chính

Một nghiên cứu cho rằng để có một thân hình thon gọn săn chắc thì một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đóng góp 70% hiệu quả trong suốt quá trình giảm cân. Do vậy dân văn phòng muốn giảm cân nhanh cần lên kế hoạch ăn uống hợp lý và khoa học đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc sau:

Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein

Những loại thực phẩm chứa nhiều protein làm cho quá trình tiêu hóa lâu hơn tạo cảm giác no lâu trong thời gian dài. Vậy nên các bữa chính dân văn phòng nên bổ sung các loại protein ít chất béo như: ức gà, cá, thịt bò, sữa tươi,…

Ảnh minh họa

Ăn nhiều rau củ quả

Ăn nhiều rau củ quả tốt cho da, đẩy lùi sự phát triển của các gốc tự do. Rau củ quả chứa nhiều nước, chất xơ, giúp no lâu hơn. Đặc biệt là rau củ quả còn tốt cho việc cải thiện sức khỏe và cung cấp năng lượng tích cực cho một ngày làm việc dài.

Ăn sáng đầy đủ, hạn chế bỏ bữa

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng vì nó đem lại năng lượng cho cả ngày làm việc. Nếu như bạn không ăn sáng và cứ thế đi đến công ty với cái bụng rỗng tuếch từ tối đến giờ thì bạn sẽ rất nhanh cảm thấy đói sau một thời gian ngắn làm việc. Điều này khiến bạn tìm kiếm đến những loại thức ăn nhanh, cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Theo khuyến cáo nên uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày, thay vì uống những đồ uống có đường vừa hại sức khỏe, vừa là nguyên nhân chính gây nên tình trạng tăng cân của bạn. Nên thay thế những loại nước uống đó bằng detox vừa giúp giảm cân, vừa giúp thanh lọc cơ thể và trẻ hóa làn da.

Bữa ăn phụ

Ăn vặt là một trong những nguyên nhân khiến dân văn phòng tăng cân không kiểm soát. Do vậy hãy thay thế các món ăn vặt chứa nhiều calo như trà sữa, café hay bánh kẹo bằng các loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng, trái cây, sữa chua hoặc các loại bánh ăn kiêng,… vừa bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết và năng lượng cho cơ thể vừa hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

Giảm lượng tinh bột và đường

Khi lượng đường và tinh bột được tiết giảm hợp lý, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ thừa được tích lũy dưới da để sử dụng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động trong cơ thể, từ đó quá trình giảm cân đạt hiệu quả hơn.

Tham khảo thực đơn giảm mỡ bụng chi tiết cho dân văn phòng

Nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn uống như nào cho phù hợp và nhanh thì có thể áp dụng theo gợi ý dưới đây:

Thực đơn ngày 1: Ăn uống như hàng ngày để bắt đầu làm quen với chế độ ăn giảm calo về những ngày tiếp theo.

Thực đơn ngày thứ 2:

Bữa sáng: 1 quả chuối + ¾ cốc sữa tươi không đường và ngũ cốc tùy chọn

Bữa nhẹ: Các loại hoa quả như dâu; táo; lê; nho; chuối…

Bữa trưa: 150gr ức gà luộc + 1 đĩa rau củ luộc + 1 chén cơm gạo lứt nhỏ

Xế chiều: Trái cây

Bữa tối: 150gr hải sản hấp hoặc luộc + 1 đĩa rau xanh

Thực đơn ngày thứ 3:

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc hoặc ốp la + 1 đĩa salad trộn

Bữa nhẹ: 1 nắm các loại hạt

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà nướng + 1 đĩa rau luộc

Xế chiều: 1 nắm các loại hạt

Bữa tối: 150gr cá hấp + 1 đĩa salad trộn

Thực đơn ngày thứ 4:

Bữa sáng: Hoa quả tươi + ngũ cốc tùy chọn + 1 ly sữa chua không đường

Bữa nhẹ: 1 quả trứng luộc

Bữa trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ + salad trộn xà lách và cà chua

Xế chiều: Trái cây tươi

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 1 đĩ rau củ

Thực đơn ngày thứ 5:

Bữa sáng: 150gr ức gà + 1 cốc sữa chua không đường

Bữa nhẹ: Trái cây tươi

Bữa trưa: Miến trộn ức gà + salad

Xế chiều: 1 năm hoa quả sấy

Bữa tối: 150g thịt bò + 1 đĩa salad rau và cà chua bi

Thực đơn ngày thứ 6:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang + 1 quả trứng luộc

Bữa nhẹ: 1 trái dưa chuột

Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển + dưa chuột và cà rốt

Bữa xế chiều: Salad trái cây

Bữa tối: Cà rốt áp chảo + salad trộn

Thực đơn ngày thứ 7:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 đĩa salad rau xanh

Bữa nhẹ: Các loại hoa quả ít đường như dâu; bưởi; cam hoặc quýt

Bữa trưa: 150gr thịt nạc luộc + 1 đĩa salad rau xanh

Bữa nhẹ: 1 nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt dẻ cười

Bữa tối: 150gr cá hấp + 1 đĩa rau luộc + 1 chén cơm gạo lứt nhỏ

Thực đơn ngày chủ nhật:

Ngày cuối cùng là ngày để ăn thoải mái với các món ăn mà bạn yêu thích. Tuy nhiên vẫn cần chú ý không ăn quá nhiều thực phẩm giàu carb hay quá dầu mỡ.

-> 5 loại thực phẩm cho bữa tối giúp chị em giảm cân dễ dàng