Bài tập Kegel ngày càng phổ biến ở Việt Nam, được mọi người biết tới như phương pháp luyện tập an toàn để cải thiện tình trạng sức khỏe, bệnh lý và chức năng sinh lý cho cả nam lẫn nữ. Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ nên tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để cải thiện và kiểm soát chức năng tử cung, bàng quang...
Lợi ích tuyệt vời của bài tập Kegel
Cách tự nhiên và hiệu quả để tăng cường cơ vùng chậu là các bài tập sàn chậu. Những bài tập này cải thiện tình trạng sa cơ quan vùng chậu và tiểu không tự chủ, đồng thời củng cố sàn chậu. Để có sức khỏe vùng chậu tốt hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn, bạn nên thử tập luyện cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bất cứ ai đã trải qua phẫu thuật hoặc sinh con gần đây đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử.
Bài tập sàn chậu để có cơ xương chậu khỏe mạnh
Tập luyện cơ sàn chậu được thực hiện để thắt chặt và giữ các cơ kiểm soát nước tiểu. Siết và thả ra để đạt được sự kiểm soát cơ bắp
Bạn cần thực hiện bài tập sàn chậu khi bụng đói. Đây là cách bạn bắt đầu tập luyện:
+ Ngồi hoặc nằm ở một góc hoặc nơi yên tĩnh.
+ Bắt đầu với 3-5 giây co cơ vùng chậu và thả ra.
+ Tăng dần thời gian lên 10 giây.
+ 10 lần lặp lại hàng ngày cho thấy kết quả ấn tượng sau vài tháng.
Tuy nhiên, kết quả khác nhau ở những người khác nhau. Tập luyện Kegel không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn có thể ngăn ngừa nhiều tình trạng khác nhau trở nên tồi tệ hơn. Vì bài tập này có thể mất thời gian để cho thấy kết quả nên bạn phải kiên định và có động lực.
Bài tập Bridge (Cây cầu)
Bridge còn gọi là bài tập cây cầu, là bài tập rất tốt cho cơ mông và khớp hông, giúp săn chắc cơ và linh hoạt khớp. Nếu tập luyện đúng cách và duy trì, bài tập này còn giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu.
+ Nằm thẳng trên sàn sao cho cột sống sát với sàn, chân co theo hướng 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để duỗi thẳng và đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
+ Hít vào, dồn lực đặt vào hai gót chân. Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lực toàn bộ cơ thể dồn vào lưng và vai. Lưng trên, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
+ Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, thở ra, sau đó về tư thế ban đầu.
+ Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.
Nếu muốn bài tập cơ sàn chậu Bridge đạt hiệu quả tốt hơn bạn có thể tập cùng một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì để chân chống xuống sàn thì có thể đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn, tiếp tục các bước tiếp theo như trên.
Tập Squat
Nếu bạn có đầu gối khỏe mạnh và linh hoạt, hãy thử squats sumo thấp để kéo giãn sâu ở đùi trong. Kết hợp các động tác giãn cơ thư giãn sẽ nuôi dưỡng cơ xương chậu của bạn một cách cẩn thận. Squat không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu mà còn có lợi cho sàn chậu.
+ Đứng hai chân rộng bằng vai.
+ Hãy tưởng tượng một chiếc ghế và cố gắng ngồi với đầu gối cong, giữ nguyên tư thế rồi đứng.
+ Bài tập này bao gồm 10 lần lặp lại với 3 hiệp có thể góp phần giúp sàn chậu khỏe mạnh tổng thể.
5 lợi ích của việc tập luyện sàn chậu
Lợi ích chính của việc thực hiện các bài tập sàn chậu sẽ giúp:
+ Tốt cho phụ nữ mang thai: Điều cần thiết là tăng cường cơ sàn chậu khi mang thai để hỗ trợ tối ưu cho em bé và ít có nguy cơ xảy ra bất kỳ biến chứng nào.
+ Cải thiện chức năng cơ thể: Việc loại bỏ nước tiểu và phân mịn sẽ thúc đẩy cơ thể tổng thể và chức năng của nó.
+ Dễ sinh con: Nó giúp trẻ dễ thở và giảm thiểu các vấn đề sau sinh bằng cách duy trì sức khỏe sàn chậu.
+ Chống chứng tiểu không tự chủ: Giảm tình trạng tiểu không tự chủ bằng cách tham gia vào một số bài tập cụ thể nhấn mạnh đến việc tăng cường cơ sàn chậu.