Giảm cân không khó với chế độ ăn chay linh hoạt

Phương pháp ăn kiêng khiến bạn mệt mỏi và mất sức mà vẫn không thể giảm cân. Vậy thì hãy thử sức mình với chế độ ăn chay linh hoạt (ăn kiêng Flexitarian) đảm bảo vừa an toàn vừa đem lại hiệu quả cao.

Thế nào là chế độ ăn chay linh hoạt?

Người theo chế độ ăn chay linh hoạt dựa trên sự kết hợp giữa thịt và rau củ một cách điều độ. Khi áp dụng chương trình này, bạn sẽ tập trung vào việc ăn nhiều bữa ăn chay hơn nhưng vẫn cho phép các bữa ăn có thịt xen kẽ trong suốt cả tuần.

Chế độ ăn chay linh hoạt (hay ăn kiêng Flexitarian) do chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner tạo ra. Flexitarian là sự kết hợp của từ flexible (linh hoạt) và vegetarian (chế độ ăn chay). Chế độ ăn kiêng này tuy không phải là ăn chay thuần túy nhưng giúp bạn có được những lợi ích của việc ăn chay mà vẫn có thể thưởng thức các thực phẩm từ động vật ở liều lượng vừa phải.

Với mục tiêu đem lại lợi ích sức khỏe từ việc ăn chay mà không yêu cầu phải tuân thủ mô hình ăn chay 100%, chế độ ăn chay linh hoạt không có quy tắc rõ ràng cũng như không có khuyến nghị về lượng calo và nguyên tố đa lượng bạn nên bổ sung mỗi ngày.

Giảm cân trở nên dễ dàng với chế độ ăn chay linh hoạt (Ảnh minh họa)

Cách giảm cân theo chế độ ăn chay linh hoạt (ăn kiêng flexitarian)

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn flexitarian chú trọng protein thực vật và các thực phẩm ít qua chế biến. Những nhóm chất dinh dưỡng và thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên là:

- Thực phẩm giàu protein: đậu nành, đậu phụ, đậu lăng…

- Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, ớt chuông, đậu xanh, cà rốt, súp lơ trắng…

- Rau có tinh bột: bắp, đậu, khoai lang…

- Trái cây: táo, cam, các loại quả mọng, nho, quả cherry

- Ngũ cốc nguyên hạt: diêm mạch hay kiều mạch

- Chất béo lành mạnh: hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, ô liu, dừa.

- Sữa thực vật: sữa hạnh nhân không đường, sữa dừa, sữa đậu nành…

- Các loại thảo mộc: basil, oregano, bạc hà, húng tây, thì là, nghệ, gừng…

- Các loại sốt: nước tương ít natri, giấm táo, sốt salsa, mù tạt, sốt cà chua không đường…

- Các đồ uống khác: nước lọc, trà, cà phê.

- Chế độ ăn kiêng flexitarian cũng cho phép bạn dùng các thực phẩm từ động vật một cách điều độ. Vậy nên, bạn có thể kết hợp một số thực phẩm: Trứng, các loại thịt, thịt gia cầm, các sản p.hẩm từ sữa, cá đánh bắt trong tự nhiên, thực phẩm cần tránh.

Ảnh minh họa

Bạn cần tránh các loại thực phẩm sau khi áp dụng chế độ ăn chay linh hoạt:

- Carb tinh chế trong bánh mì trắng hay gạo trắng

- Đồ ngọt như nước ngọt, bánh kem, bánh quy, kẹo…

- Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói hay xúc xích

- Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, sữa lắc…

Những điều cần tránh khi ăn chay linh hoạt để giảm cân

Ăn quá nhiều thịt

Mục đích của chế độ ăn chay linh hoạt là khuyến khích ăn nhiều bữa chay hơn, do đó, lượng thịt vượt mức cho phép là không được chấp nhận. Mỗi người có định nghĩa khác nhau về thịt thừa. Cách tốt nhất để xác định bạn có tuân thủ chế độ ăn kiêng hay không là ghi chép cẩn thận lịch ăn uống và tổng kết xem bạn ăn chay bao nhiêu bữa trong tuần.

Tiêu thụ nhiều đường

Giống như hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng sẽ muốn giảm thiểu tối đa lượng đường bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay linh hoạt.

Sử dụng carbohydrate tinh chế thường xuyên

Mặc dù carbohydrate tinh chế đôi khi vẫn ổn, nhưng kế hoạch ăn kiêng này vẫn khuyên bạn nên gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt.

Điều chỉnh thực phẩm trong chế độ ăn chay linh hoạt

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc dị ứng với thực phẩm, hãy bình tĩnh vì có rất nhiều sự thay thế phù hợp cho mọi chế độ ăn kiêng mà bạn muốn áp dụng. Dưới đây là một vài gợi ý hữu ích:

Không sữa: Sử dụng các nguồn thay thế không chứa sữa thay cho sữa, sữa chua hay phô mai.

Không gluten: Chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten như diêm mạch hoặc gạo lứt.

Không đậu nành: Bỏ qua đậu phụ và các sản phẩm nguồn gốc từ đậu (như đậu nành hay sữa đậu).

Chế độ ăn linh hoạt hạn chế sử dụng thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng như tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn này không khắt khe như chế độ ăn chay thuần túy nhưng cũng rất lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chọn linh hoạt các loại thực phẩm để bổ sung những dưỡng chất mình có thể thiếu khi không bổ sung các thực phẩm từ động vật vào bữa ăn hàng ngày.