Cách kiểm soát đường huyết bằng chế độ ăn kiêng

Tăng đường huyết (đường huyết cao) là tình trạng xảy ra khi lượng đường trong máu tăng quá cao, triệu chứng và biến chứng của bệnh tiểu đường gây nôn mửa, đói và khát quá mức, nhịp tim nhanh, các vấn đề về thị lực và các triệu chứng khác. Nếu không được điều trị, tăng đường huyết có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm tổn thương dây thần kinh, mạch máu, mô và các cơ quan.

Ảnh minh họa

Thay đổi chế độ ăn uống giúp kiểm soát tình trạng tăng đường huyết

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 có thể kiểm soát hoặc ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết bằng cách:

+ Quản lý căng thẳng

+ Tập thể dục

+ Duy trì cân nặng khỏe mạnh

+ Dùng thuốc uống

Ngoài ra, với những thay đổi chế độ ăn uống phù hợp cũng thể kiểm soát được tình trạng tăng đường huyết mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết cách tận dụng các loại thực phẩm tiêu thụ để đạt được lợi ích lớn nhất. Carbs có chứa chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu nhanh như carbs có ít hoặc không có chất xơ. Mục tiêu là cân bằng các loại thực phẩm bạn ăn từ mỗi nhóm để lượng đường trong máu luôn ổn định.

Lưu ý về chế độ ăn uống để giảm lượng đường trong máu

Ảnh minh họa

Những người bị tăng đường huyết nên chú ý về chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo không gây ra tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu. Hãy cùng các chuyên gia dinh dưỡng lập kế hoạch cho bữa ăn cá nhân nhằm đạt được mục tiêu này.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và lượng carb nạp vào

Chỉ số glycemia (GI) xếp hạng thực phẩm theo mức độ ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu sau khi ăn. GI của thực phẩm sẽ thay đổi tùy thuộc vào tốc độ tiêu hóa. Thức ăn được tiêu hóa càng nhanh thì giá trị GI càng cao.

Carbs rất quan trọng để theo dõi khi bị tăng đường huyết, việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp với sự hỗ trợ của GI là lý tưởng để giúp ngăn ngừa sự bất thường về lượng đường trong máu. Cuối cùng, bạn sẽ muốn lên kế hoạch cho những bữa ăn cân bằng, đều đặn để tránh lượng đường trong máu cao hoặc thấp. Ăn cùng một lượng carbs trong mỗi bữa ăn có thể giúp ích.

Kết hợp carbohydrate với các nguồn protein và chất béo sẽ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn so với việc chỉ ăn carbohydrate. Ngưỡng cho chỉ số GI "thấp" là dưới 55 và lượng carbohydrate "thấp" thường được chấp nhận là dưới 130g mỗi ngày.

Lượng nước uống

Nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nước lọc là lựa chọn không chứa calo tốt nhất để làm dịu cơn khát nếu bạn bị tăng đường huyết.

Các đồ uống làm từ nước khác cũng có thể được tính vào lượng chất lỏng nạp vào, nhưng bạn nên nhắm đến những đồ uống chứa ít đường nhất có thể. Cà phê và trà không đường là những ví dụ về sự lựa chọn lành mạnh.

Uống nhiều nước là một phần quan trọng trong việc quản lý và ngăn ngừa tăng đường huyết. Một nghiên cứu năm 2017, trong số những nghiên cứu khác, cho thấy tổng lượng nước uống hàng ngày thấp có liên quan đến việc gia tăng các trường hợp tăng đường huyết. 4 Nghiên cứu cho thấy rằng việc uống ít nước cấp tính có thể dẫn đến suy giảm khả năng điều hòa lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chất xơ hòa tan và các loại đậu

Ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và cũng làm giảm mức đường huyết. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng trong số những lợi ích khác, việc tăng lượng và thường xuyên ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ làm giảm đáng kể mức đường huyết và chất béo trung tính lúc đói, đồng thời cải thiện tình trạng kháng insulin.

Ngoài những lợi ích này, nhiều loại thực phẩm có chỉ số GI thấp còn chứa nhiều chất xơ, giúp kéo dài quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trì hoãn cơn đói trong thời gian dài hơn cũng có thể làm giảm lượng ăn và do đó giảm tổng lượng carbs bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày.

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giàu β-glucan, giúp giảm phản ứng glucose và insulin. Yến mạch cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã gợi ý rằng tiêu thụ 3 gram β-glucan trở lên mỗi ngày từ yến mạch hoặc lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Cá

Ảnh minh họa

Cá là một loại thực phẩm khác nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn thân thiện với đường huyết. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tiêu thụ cá nạc từ 75 đến 100 gram mỗi ngày có tác dụng tốt đối với bệnh tiểu đường loại 2 mà không có bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ cá có tác dụng bảo vệ bệnh tiểu đường loại 2.

Một số loại sữa

Hầu hết các sản phẩm sữa đều có chỉ số đường huyết thấp (dưới 55). Trong số các loại sản phẩm từ sữa khác nhau, việc tiêu thụ sữa ít béo hay nhiều chất béo đều không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, ăn sữa chua không đường có liên quan chặt chẽ và nghịch đảo với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (có nghĩa là càng nhiều sữa chua thì nguy cơ càng thấp). Sữa chua ngọt và có hương vị có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy chọn các loại sữa chua thường hoặc ít đường hơn.

Tỏi

Tỏi là một siêu thực phẩm được biết đến và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe:

+ Giúp bảo vệ tim mạch

+ Giảm huyết áp

+ Cung cấp chất chống oxy hóa

Tỏi cũng có những lợi ích siêu việt trong việc kiểm soát đường huyết. Theo một nghiên cứu năm 2013 cho thấy tỏi làm giảm lượng đường huyết và lipid. Ăn tỏi, đặc biệt là tỏi sống, có thể gây ra những tác dụng phụ đáng chú ý như ợ chua, hôi miệng, đầy hơi, buồn nôn và đau bụng. Vì vậy cũng nên lưu ý trước khi ăn tỏi vào tời điểm thích hợp.

Với chế độ ăn kiêng tình trạng tăng đường huyết có thể được kiểm soát nhờ sự trợ giúp của các loại thực phẩm nói trên. Hãy hỏi ý kiến các chuyên gia bác sĩ về việc lập kế hoạch trong chế độ ăn uống để kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.

-> Căng thẳng có thể gây ra lượng đường trong máu cao?