Cách giúp tăng testosterone tự nhiên ở nam giới

Testosterone là gì?

Testosterone là hormone sinh dục đặc trưng của nam giới, có vai trò to lớn đến gần như toàn bộ cơ thể, từ hệ sinh dục, hệ thần kinh, hệ tim mạch, hệ cơ xương,…Ở người đàn ông trưởng thành, nồng độ Testosterone trong máu đạt mức ổn định trong khoảng 10-35 nanomol/lit. Mức này đảm bảo sức khỏe nền tảng và khả năng tình dục.

Cách giúp tăng testosterone tự nhiên ở nam giới

Dưới đây là những cách tự nhiên để tăng testosterone trong cơ thể mà nam giới nên áp dụng.

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập tạ (bài tập sức mạnh)

Tập thể dục sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển và có sức mạnh, ngăn ngừa nhiều bệnh lý. Ngoài ra, tập thể dục còn có tác dụng thúc đẩy cơ thể tăng sản xuất testosterone, đặc biệt là các bài tập cơ bắp.

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất. Các bài tập tăng cường sức mạnh (như nâng tạ, squat, plank...) được khuyến khích vì chúng giúp kích thích cơ thể sản xuất Testosterone. Nên duy trì tập luyện đều đặn, vừa sức, khoảng 30-60 phút/ngày, ít nhất 5 lần/tuần.

Ngủ đủ giấc và chất lượng

Giấc ngủ ngon là yếu tố vô cùng quan trọng, nó quyết định đến mức testosterone trong cơ thể của bạn.

Theo các chuyên gia nghiên cứu chỉ ra rằng: Thời gian ngủ chỉ 5h mỗi đêm làm giảm 15% testosterone của cơ thể. Còn theo nghiên cứu khác, những người ngủ ít, ngủ không đủ giấc lượng testosterone nam sẽ tụt giảm ở mức thấp nhất. Nếu bạn thường xuyên thiếu ngủ sẽ dẫn tới bệnh mất ngủ ở nam giới ảnh hưởng đến chất lượng công việc và cuộc sống.

Vì vậy, bạn nên cải thiện giấc ngủ, ngủ từ 7-10 tiếng sẽ đem đến một sức khoẻ và tăng cường testosterone tự nhiên mà chẳng cần phải dùng đến các loại thuốc nào.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động sản xuất testosterone trong cơ thể cũng như sức khỏe thể trạng của nam giới. Muốn tăng testosterone tự nhiên, duy trì hormone này ổn định ở mức cao thì chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng. Chế độ ăn tốt, tăng và duy trì testosterone tự nhiên trong cơ thể cần cung cấp đủ 3 nhóm dinh dưỡng thiết yếu. Bổ sung đầy đủ Protein, chất béo lành mạnh (từ cá béo, quả bơ, các loại hạt) và tinh bột. Tránh ăn quá nhiều, ăn kiêng quá mức, hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Bổ sung vitamin D giúp tăng testosterone ở nam giới

Bổ sung vitamin D cho cơ thể là một cách tăng cường testosterone tự nhiên bạn nên áp dụng. Theo một nghiên cứu chỉ ra việc bổ sung khoảng 3000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 1 năng giúp cơ thể tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.

Ở người cao tuổi , vitamin D giúp cải thiện testosterone, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Do đó, mỗi buổi sáng hãy tập thói quen phơi sáng hoặc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin D.

Bổ sung các khoáng chất quan trọng (Kẽm, Magie)

Bổ sung kẽm và vitamin giúp tăng lượng tinh trùng lên 75%. Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng thấy vai trò của các loại vitamin A,C,E quan trọng trong việc tăng testosterone ở nam giới

- Kẽm: Cần thiết cho việc tổng hợp Testosterone. Có nhiều trong hàu, thịt bò, hạt bí.

- Magie: Giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và chức năng sinh sản. Có nhiều trong rau xanh lá, hạnh nhân, hạt điều.

Kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng (Stress)

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol dẫn đến sự giảm testosterone trong cơ thể. Hai hormone này trái ngược nhau, khi cái này tăng lên thì cái kia giảm xuống và ngược lại.

Nếu căng thẳng trong thời gian dài sẽ làm cơ thể hấp thu lượng thức ăn nhiều, dẫn đến tăng cân và không tốt cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên hạn chế căng thẳng trong cuộc sống, ngủ ngon giấc, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Điều này giúp tăng testosterone một cách hiệu quả hơn.

Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone Cortisol, hormone này ức chế sản xuất Testosterone. Thực hành các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu hoặc tham gia các hoạt động giải trí yêu thích.

Duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì là một yếu tố làm giảm Testosterone, duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua chế độ ăn và tập luyện.

Thực hiện lối sống lành mạnh và tránh các chất kích thích

Một lối sống hợp lý cùng với một chế độ sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn cân bằng nồng độ testosterone trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc phơi nhiễm các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến testosterone.

- Rượu bia có thể ngăn cản cơ thể sản sinh Testosterone.

- Không hút thuốc lá và tránh các chất kích thích.

Lưu ý: Mức Testosterone suy giảm theo tuổi là điều tự nhiên. Các biện pháp trên giúp cải thiện và duy trì mức hormone khỏe mạnh, nhưng nếu có các triệu chứng thiếu hụt Testosterone rõ rệt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị y tế phù hợp.