12 nguyên tắc “vàng” cần nắm rõ nếu muốn giảm cân thành công

Không ăn 2 giờ trước khi đi ngủ

Ảnh minh họa

Ngoài việc ảnh hưởng đến giấc ngủ, việc ăn trước khi đi ngủ còn có tác dụng sinh nhiệt thấp gây tiết dịch tiêu hóa và lượng nhiệt tiêu hao này sẽ thấp hơn khi ăn vào ban đêm. Vì vậy, hãy tránh ăn no hoặc ăn bất cứ thứ gì khó tiêu vào khoảng thời gian 2 giờ trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày

Ảnh minh họa

Giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân. Nó có thể ổn định nội tiết tố trong cơ thể. Nếu bạn không ngủ đủ giấc có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, gây mất chất béo và cơ bắp trong cơ thể đòi hỏi cần nạp thêm năng lượng. Chú ý ngủ đủ giấc mỗi ngày.

Tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần

Ảnh minh họa

Tập luyện sức bền là một cách cực kỳ quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động trong thời gian dài. Nó giúp ngăn ngừa sự mất xương và mất cơ do lão hóa. Nó cũng giúp tăng cường sức chịu đựng cho các khớp của bạn.

Để xây dựng khối lượng cơ, bạn nên cố gắng tập từng nhóm cơ 2 – 3 lần một tuần. Vì vậy, trong một kế hoạch sức mạnh kéo dài từ hai đến ba ngày bạn nên tập luyện toàn thân. Bạn cần tập luyện cho tất cả các nhóm cơ chính của phần trên và dưới, gồm cơ mông, cơ gân kheo, ngực, vai, lưng, cánh tay và cơ lõi. Nghe có vẻ hơi nhiều, nhưng đó là lúc các bài tập kết hợp phát huy tác dụng. Các động tác như squat, gập bụng, ép ngực… sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ trong cùng một thời điểm.

Ăn no 70%

Kiểm soát sự thèm ăn của bạn, không ăn quá nhiều, quá no chỉ ăn vừa phải để cơ thể vừa dễ dàng hấp thụ và chuyển hóa năng lượng, không tích tụ được mỡ thừa.

Giảm một nửa tinh bột tinh chế

Ảnh minh họa

Nếu bạn thường thích ăn carbohydrate, bạn nên bắt đầu giảm một nửa, ví dụ bạn ăn 2 bát cơm mỗi ngày thì có thể đổi thành 1 bát rưỡi hoặc 1 bát, điều chỉnh đơn giản dần dần sẽ có kết quả.

Nói không với nước ngọt

Chất làm ngọt nhân tạo trong nước ngọt có thể phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể. Lượng đường nhân tạo này khiến cơ thể nhanh đói, cạn năng lượng và nhanh mệt dẫn đến cơn thèm ăn đến nhanh hơn.

Ít nhất 300g rau mỗi ngày

Ngoài việc giúp đường ruột khỏe mạnh, tăng cường ăn rau cũng có thể làm tăng cảm giác no, tiêu chuẩn là nên ăn ít nhất 300g rau xanh mỗi ngày.

Ảnh minh họa

Các loại rau xanh như bông cải (súp lơ), bắp cải, cải xoăn, rau bina, dưa chuột, rau diếp, cần tây là một trong những loại rau xanh có chứa low-carb. Chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin, các khoáng chất cần thiết giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, cơ thể khỏe mạnh.

Ăn rau và trái cây trước bữa ăn

Ăn rau và trái cây trước bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no trước, sau đó lượng hấp thụ trong bữa ăn sẽ ít hơn.

Cố gắng tránh thức ăn chiên rán

Ảnh minh họa

Đây là nguyên tắc cơ bản, ngoài việc giảm calo, giảm thức ăn chiên rán cũng có thể làm giảm lượng axit béo omega-6 hấp thụ và giảm viêm rất nhiều.

Bỏ rượu hoàn toàn

Rượu bia là một mỏ lớn để kiểm soát cân nặng, nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình, hãy từ từ bỏ rượu bia. Cố gắng tránh rượu càng nhiều càng tốt để tránh tích tụ mỡ trong cơ thể.

Uống sữa đậu nành hoặc sữa thay thế

Ảnh minh họa

Giảm thiểu đồ uống có đường và chọn sữa đậu nành hoặc sữa để tăng lượng protein tổng thể.

Uống nhiều nước

Nước tăng cường quá trình hydrat đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn.

Bên cạnh đó, bạn có thể thay nước lọc bằng cách uống một số loại nước ép trái cây như: ép bưởi, ép cà rốt, ép táo, nước dừa… những thức uống này không chỉ giúp giảm cân nhanh mà còn tốt cho sức khỏe.

-> Ăn tối theo cách này giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả