Những bài tập yoga trị bệnh xương khớp hiệu quả

Yoga có tác dụng giảm đau

Yoga là một hệ thống các quy tắc về tư thế, động tác mà người tập phải tuân theo để đạt được một công dụng nào đó. Không phải xuất xứ từ Việt Nam song ngày càng nhiều người Việt Nam có xu hướng đi tập Yoga. Một trong các mục đích của họ là để hỗ trợ điều trị bệnh xương khớp.

Thực tế, chúng ta phải công nhận rằng Yoga có những tác dụng nhất định với cơ thể. Nó có thể giúp điều trị bệnh tim mạch, hô hấp, tiêu hoá. Và một trong các công dụng thực sự là hỗ trợ điều trị bệnh cơ xương khớp. Nhiều bằng chứng khoa học được đưa ra đã chứng minh điều này.

Vậy nên, nếu biết tập đúng cách chúng ta có thể dùng yoga để hỗ trợ điều trị chứng bệnh xương khớp của mình.

Bài tập cho vai gáy

Tư thế căng vai

Bài tập này có nội dung là kéo căng vai từ khớp, cơ cho đến dây chằng có tác dụng làm dãn cơ vai và cơ vùng lưng trên. Nó có tác dụng với người bị căng thẳng cơ vùng vai gáy, thấy có hiện tượng mỏi cơ, căng cơ, nhất là sau một ngày làm việc nặng nhọc với vùng này.

Cách tập như sau: Đầu tiên, bạn hãy ngồi bẻ què, hai chân quỳ xuống xếp song song, hai cẳng chân gập vào đùi, hai gối chạm vào nhau và hai đùi thẳng song song với nhau. Ngồi im trong tư thế người thẳng, lưng thẳng. Hai tay cầm một dải vài mềm. Hai tay cầm sao cho hai bàn tay rộng bằng vai. Đưa thẳng hai tay ra phía trước. Sau đó từ từ đưa tay lên trên đầu và vòng quặt ra sau lưng. Hai tay vẫn thẳng và vẫn cầm vào dải vải mềm. Kéo căng hết cỡ ra sau, tay càng vuông góc với lưng càng tốt. Giữ trong 5 giây. Nhớ là lúc đưa ra sau và kéo căng thì hãy hít vào thật sâu, khi đưa ra trước thì hãy thở ra thật mạnh. Tập như thế này 10-15 lần.

Tư thế nằm cá

Bài tập này sẽ đưa đầu xuống thấp nhất và nâng vai lên cao nhất vì thế nó có tác dụng làm mềm cơ vai gáy. Nó cực kỳ hữu dụng với những người bị căng cơ vai gáy, có cảm giác là đau kiểu căng cơ và muốn làm thư giãn cơ vùng này. Kèm theo là có tác dụng làm tăng tuần hoàn não, giảm đau đầu, giảm đau vai do làm doãi cơ.

Nội dung tập như sau: Bạn cần nằm ngửa trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, đầu chạm sàn, lưng thẳng và sát xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng nhưng không song song mà hướng vào nhau, luồn sát dưới mông và gặp nhau ở đầu ngón tay.

Nằm nhắm mắt, hít sâu thở đều chừng độ dăm cái. Từ từ chống khuỷu tay xuống đất, đầu ngửa ra phía trước, nhô nâng hai vai lên, lưng ưỡn, ngực ưỡn hết cỡ. Lúc này toàn bộ thân trên đổ dồn vào khuỷu tay và đầu. Hít thật sâu. Giữ 3-5 giây. Rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, thở ra hết cỡ. Làm như vậy 10-15 lần.

Bài tập cho cột sống và lưng

Bài tập nâng cao chân

Bài tập này có nội dung là nâng cao một chân trong tư thế thẳng và gập sát vào người. Do phải kéo chân trong tư thế thẳng nên nó có tác dụng làm khoẻ cơ lưng. Lại kết hợp với động tác kéo sát vào người nên có tác dụng làm khoẻ cơ bụng. Bài tập này là bài tập hữu ích với người muốn làm khoẻ cơ lưng, bụng. Ví dụ như người bị yếu cơ, sau liệt do đột qụy não, sau phẫu thuật mà sức cơ bị yếu cần phục hồi.

Nội dung bài tập như sau: Bạn hãy nằm thẳng xuống sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát sàn, đầu, lưng, mông chạm sàn. Lần lượt giơ cao từng chân một trong tư thế cẳng chân, gối, đùi thẳng. Dừng lại ở tư thế chân vuông góc với sàn nhà (và cũng là vuông góc với thân người). Dừng ở tư thế này từ 2-3 giây. Sau đó từ từ gập chân mạnh hơn về phía đầu . Hai tay nắm lấy cổ chân, kéo mạnh chêm áp vào ngực, đồng thời nâng đầu áp mặt vào ống chân. Áp càng sát càng tốt. Giữ trong tư thế này 3-5 giây. Lần lượt làm như vậy với từng chân. Mỗi chân làm từ 7-10 lần. Chú ý là trong khi gấp chân vào ngực thì hít thật sâu, còn khi duỗi chân ra thì thở ra thật mạnh. Làm như vậy hàng ngày sẽ làm khoẻ cơ lưng, bụng.

Tư thế rắn nằm

Bài tập này có nội dung là nhấc cao đầu trong tư thế dồn trọng lực vào hai tay và xương chậu, hoàn toàn không dồn trọng lực vào thắt lưng. Thế cho nên có tác dụng làm doãi mềm cơ lưng, nhất là cơ vùng thắt lưng. Có tác dụng làm giảm đau thắt lưng, đặc biệt thích hợp với người đau thắt lưng trường diễn do bất động trong một tư thế làm việc quá lâu làm lưng bị mỏi. Ngoài ra nó còn có tác dụng làm cho khoẻ cơ tay, cơ ngực và cơ bụng.

Cách tập như sau: Người nằm sấp hoàn toàn xuống sàn, cằm, ngực, bụng, mu chạm sát xuống sàn như rắn nằm vậy. Hai tay khoang trước ngực. Nằm im như vậy từ 3-5 giây, hít thở đều. Sau đó từ từ hơi nghiêng người, chống 1 bàn tay xuống sàn, tay vuông góc ở khuỷu tay, tiếp tục làm như vậy với tay kia. Dồn sức vào hai bày tay và mu xương chậu, đẩy thân trên hết cỡ lên, lưng uốn cong như kiển rằn nằm ngóc cổ dậy vậy. Chú ý là đẩy thân trên nhưng không gồng cơ lưng để cho cơ lưng hoàn toàn thoải mái và thả lỏng. Hít sâu hết cỡ, giữ thân trên như vậy chừng 5 giây rồi từ từ làm ngược lại để hạ thân trên xuống. Làm như vậy từ 15-20 lần lưng sẽ giảm đau

3. Bài tập cho viêm khớp

Bài tập vẫy cổ tay

Bài tập này có nội dung là vẫy cổ tay lên xuống nên có tác dụng làm linh hoạt cổ tay, kích thích tiết dịch nhờn ở bao hoạt dịch ống cổ tay. Nó có tác dụng làm giảm đau ở cổ tay do thoái hoá, phòng ngừa thoái hoá ở cổ tay và viêm khớp ở cổ tay. Những người cao tuổi nên tập bài tập này.

Cách tập như sau: Bạn có thể đứng, có thể ngồi. Nếu bạn đã ngồi nhiều thì nên đứng hoặc nếu đã đứng nhiều thì nên ngồi. Tuy nhiên, dù như nào thì lưng cũng phải thẳng, tay duỗi thẳng ra trước hết cỡ.

Sau đó uốn cong tay hết cỡ lên trên, giữ chừng 3 giây, rồi bẻ quặt tay hết cỡ xuống dưới, giữ chừng 3 giây. Chú ý là khi ưỡn tay lên hay bẻ tay xuống thì đều phải đạt ít nhất một góc là 90 độ. Làm như vậy mỗi tay ít nhất 20-30 lần. Nên làm lần lượt từng tay cho khỏi mỏi tay.

Bài tập chống viêm khớp cổ chân

Bài tập này có nội dung là tăng vận động khớp cổ chân để phục hổi vận động cho cổ chân. Nó có tác dụng làm giảm đau cổ chân và đồng thời giống như vận động ở bàn tay, nó có tác dụng phòng viêm khớp cổ chân do thoái hoá, do viêm đa khớp dạng thấp.

Nội dung của bài tập như sau: Bạn ngồi thoải mái ra sàn nhà. Hai tay chống ra sau, tay thẳng. Mũi bàn tay hướng về phía chân. Duỗi thẳng chân hết cỡ. Sau đó gập mu chân vào cẳng chân giữ khoảng 3-5 giây rồi lại gập lòng bàn chân vào bụng chân, cũng giữ khoảng 3-5 giây. Làm như vậy từ 10-15 lần. Lần lượt mỗi bên cho khỏi mỏi chân.

→ Những động tác yoga đơn giản giúp vòng một săn chắc

Nguyễn Yên