Ngủ ít hơn 7 giờ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào?

Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày và thức xuyên đêm có khả năng làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và nhồi máu cơ tim.

Thiếu ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Thiếu ngủ là một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc có liên quan đến một loạt bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp cao, béo phì, bệnh tim và đột quỵ.

Có mối liên hệ chặt chẽ giữa rối loạn giấc ngủ và bệnh tim. Thiếu ngủ (tối thiểu 7 giờ mỗi ngày) có thể làm tăng huyết áp và dẫn đến thói quen ăn uống không tốt với nhiều carbohydrate và đường, khiến các triệu chứng tiền tiểu đường và cholesterol trở nên tồi tệ hơn. Điều này có thể xảy ra ở những người mắc bệnh tim.

Ngủ ít hơn 7 giờ có thể làm tăng lượng cholesterol và nguy cơ tử vong (Ảnh minh họa)

Tác hại của thiếu ngủ

Giấc ngủ kém (thiếu ngủ) có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch thông qua sự kết hợp của nhiều cơ chế, chẳng hạn như tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, rối loạn hoạt động của hệ thần kinh tự chủ và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh giao cảm.

Thiếu ngủ làm tăng huyết áp

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng huyết áp. Khi không ngủ ngon sẽ khiến cơ thể phải chịu ảnh hưởng của bệnh cao huyết áp. Thêm vào đó, cơ thể còn phải đối mặt với tình trạng kháng insulin khi thiếu ngủ hàng ngày. Cả hai tác dụng phụ của việc ngủ ít hơn mức cần thiết đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sản sinh ra nhiều hormone gây căng thẳng làm co mạch máu và tăng huyết áp.

Mất cân bằng hormone

Khi trái tim không có môi trường thích hợp để hoạt động có thể dẫn đến viêm mãn tính, căng thẳng oxy hóa và mất cân bằng nội tiết tố trong động mạch, có thể làm hỏng hoàn toàn hệ thống tim mạch của bạn, dẫn đến tử vong.

Bệnh tiểu đường hoặc lượng đường trong máu tăng cao

Bên cạnh việc tăng cân, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý glucose và insulin, những hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Vì vậy, thiếu ngủ có nguy cơ bị biến động lượng đường trong máu, khiến tim dễ bị suy tim.

Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2023, để hiểu mối tương quan giữa bệnh tiểu đường và tình trạng thiếu ngủ, các chuyên gia cho biết mất ngủ có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, nghĩa là tế bào không phản ứng tốt với insulin và không thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Kháng insulin có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2, một căn bệnh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Thói quen ngủ tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol cao.

7 cách để ngủ ngon và bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh. Dưới đây là một số cách dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon và ngăn ngừa các bệnh tim mạch:

Thực hiện thói quen ngủ ngon

Lên kế hoạch cho chu kỳ giấc ngủ với chuyên gia. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

Hãy thử trà thảo dược trước khi đi ngủ

Một số loại trà có thể có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tâm trí và cơ thể, khiến bạn cảm thấy thư giãn và do đó cải thiện chu kỳ giấc ngủ. Một tách trà hoa cúc hỗn hợp… giúp thư giãn đầu óc và dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ hơn.

Thực hiện thói quen thư giãn vào ban đêm

Bạn nên chú ý thực hiện một số kỹ thuật thư giãn ngay trước khi đi ngủ để cải thiện chu kỳ giấc ngủ của mình. Những hoạt động đơn giản như đọc một cuốn sách hay, ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc thiền có thể giúp bạn thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tập vài động tác yoga cơ bản thư giãn

Một cách khác để cải thiện chu kỳ giấc ngủ là thử thêm một số tư thế yoga thư giãn hiệu quả vào thói quen ngủ ban đêm. Đây có thể là những tư thế đơn giản như anulom bilom, asana thở nhẹ và kỹ thuật thần chú Oum.

Giữ cho căn phòng ấm cúng hơn

Môi trường ngủ là một yếu tố rất quan trọng để có được giấc ngủ ngon. Hãy tạo cho căn phòng ngủ của mình trở nên ấm cúng, với ánh đèn ấm áp và mờ ảo, bộ khăn trải giường mềm mại và những chiếc gối thoải mái.

Giữ các thiết bị điện tử ngoài tầm với trước khi đi ngủ

Một trong nhiều lý do đằng sau chu kỳ giấc ngủ kém là do thời gian sử dụng thiết bị. Giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị khoảng một giờ trước khi đi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ và sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Thực hiện theo một thói quen ăn kiêng lành mạnh

Theo dõi những gì ăn vào ban đêm có thể ảnh hưởng lớn đến chu kỳ giấc ngủ. Chế độ ăn uống và hydrat hóa ảnh hưởng đến cả giấc ngủ và sức khỏe tim mạch. Tránh xa các bữa ăn nhiều calo, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ để tránh bị gián đoạn giấc ngủ.