Ăn gì để giảm mỡ máu, tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch?

Nguyên nhân khiến cholesterol tăng cao

Cholesterol (mỡ máu) là một thành phần của lipid máu, có vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào. Không phải cứ cholesterol là xấu hay có hại cho cơ thể con người. Thống kê tại Mỹ cho thấy, có khoảng 100 triệu người Mỹ liên quan đến cholesterol cao.

Cholesterol có 2 loại là LDL -cholesterol (là cholesterol xấu, có hại) và HDL-cholesterol (là cholesterol tốt, có lợi). HDL-cholesterol hoạt động như một thỏi nam châm thu thập cholesterol xấu và di chuyển nó ra khỏi động mạch, loại ra khỏi cơ thể, đưa chúng trở lại gan hoặc được sử dụng để tạo ra hormone.

Nếu hàm lượng LDL-cholesterol tăng cao trong thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng tích tụ mảng bám trong thành động mạch gây xơ vữa động mạch, làm hẹp lòng động mạch, từ đó gây ra các vấn đề tim mạch khác.

Nhiều người cho rằng sở dĩ bị mỡ máu/ cholesterol cao là do ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, điều này có phần đúng, nhưng chưa đủ. Bởi cholesterol được tạo ra bởi chính cơ thể của chúng ta. Gan sản xuất 75% lượng cholesterol lưu thông trong máu, 25% còn lại đến từ thức ăn.

Những người có nguy cơ tăng cholesterol, mỡ máu

- Tiền sử gia đình có cholesterol máu cao (mắc mỡ máu có tính chất gia đình).

- Chế độ ăn uống quá nhiều chất béo bão hòa.

- Người bị thừa cân, béo phì, ít vận động.

- Người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh suy giáp.

- Người uống nhiều rượu bia, bị rối loạn chuyển hóa.

Ăn gì để giảm mỡ máu?

Bác sỹ y khoa Dean Ornish, Giáo sư Y khoa Lâm sàng tại Đại học California, San Francisco đã công bố nghiên cứu cho thấy một chế độ dinh dưỡng nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít dầu mỡ, kiểm soát căng thẳng và tập thể dục vừa phải có thể làm giảm sự tích tụ mảng xơ vữa bên trong các động mạch. Một nghiên cứu khác cũng ủng hộ ý kiến cho rằng giảm lượng cholesterol cao có thể phần nào giúp khai thông các động mạch bị tắc.

Bên cạnh việc thay đổi lối sống như tập thể dục, giảm cân, tránh thức khuya, không hút thuốc lá, không uống rượu bia…. giúp bạn giảm mỡ máu, chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý cũng góp phần quan trọng giảm cholesterol cực kỳ hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc và các loại thực phẩm mà bạn nên ăn để hỗ trợ giảm mỡ máu, cholesterol của bạn.

Một chế độ dinh dưỡng nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít dầu mỡ, kiểm soát căng thẳng và tập thể dục vừa phải có thể làm giảm sự tích tụ mảng xơ vữa bên trong các động mạch.

Ăn nhiều chất xơ giúp giảm cholesterol

Thay đổi chế độ ăn uống một cách mạnh mẽ để giảm mỡ máu hoặc cholesterol cao đòi hỏi sự kiên trì và thời gian dài.

Có một số loại ngũ cốc giàu chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch, giúp giảm LDL- cholesterol, cholesterol xấu. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn và nó làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan bao gồm:

- Yến mạch

- Đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại đậu

- Mã đề

- Lúa mạch

- Trái cây và rau quả (chẳng hạn như táo và cà rốt)

Sử dụng lượng chất béo phù hợp cho sức khỏe để giảm cholesterol

Theo trang WebMD, không quá 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo. Nhưng không phải tất cả các chất béo đều như nhau. Chất béo bão hòa là các sản phẩm từ động vật góp phần làm tăng LDL-cholesterol. Ăn chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol xấu, trong khi cholesterol tốt bị giảm.

Như vậy, ăn hai chất béo xấu này làm tăng mỡ máu, chúng được tìm thấy trong nhiều món nướng, thực phẩm chiên (bánh rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên), bơ thực vật và bánh quy….

Để giảm mỡ máu cần giảm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa vào cơ thể. Tuy nhiên cũng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm này khỏi bàn ăn, bạn vẫn có thể ăn nhưng với số lượng nhỏ. Bởi đó là các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như gan, pate, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng…

Người bị mỡ máu nên ăn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa giúp làm giảm LDL-cholesterol, trong đó bao gồm cả chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó) tốt cho người mỡ máu cao

- Quả ô liu

- Cá có dầu như cá hồi, cá mòi.

- Quả bơ.

- Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh

- Dầu làm từ thực vật và hạt như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu đậu nành.

Chất đạm từ thực vật giúp ổn định cholesterol

Thịt và sữa nguyên chất béo cung cấp nhiều chất đạm (protein), nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp cholesterol chính. Bạn có thể giảm LDL- cholesterol bằng cách chuyển sang protein từ đậu nành như đậu phụ vào các bữa ăn của mình.

Cá là một lựa chọn tuyệt vời. Một số loại cá, như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3, có thể cải thiện mức cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Chế độ ăn Low-carb (ít tinh bột) hỗ trợ giảm cholesterol

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb ít chất béo có thể cải thiện mức cholesterol trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm do Viện Y tế Quốc gia của Mỹ thực hiện cho biết, những người theo kế hoạch ăn low-carb có nồng độ HDL (cholesterol tốt) tốt hơn đáng kể so với những người ăn giảm chất béo.