7 bí quyết giúp phi hành gia NASA ngủ ngon ở mọi nơi
Các phi hành gia NASA thường bị rối loạn giấc ngủ vì thường xuyên mất ngủ. Để tránh những tình huống này, các nhà khoa học đã phát triển một phương pháp ngủ hiệu quả cả ngoài không gian và Trái Đất.
Luôn đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm
Trạm vũ trụ quốc tế quay quanh Trái đất cứ sau 90 phút, có nghĩa là mặt trời mọc 16 lần mỗi ngày. Đó là lý do tại sao các phi hành gia thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.
Các nhà khoa học NASA cho rằng cách hiệu quả nhất để đối phó với vấn đề này là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Trước khi du hành vào không gian, các phi hành gia có lịch trình ngủ riêng được thiết kế phù hợp với nhịp điệu và mô hình của họ.
Để tuân theo một lịch trình ngủ nhất định, bạn có thể sử dụng một chương trình tự động tắt các thiết bị của bạn vào một thời điểm định trước. Bạn sẽ quen với lịch trình của mình và cảm thấy tốt hơn trong suốt cả ngày.
Ảnh minh họa.
Bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ
Quá trình đi vào giấc ngủ chủ yếu phụ thuộc vào những việc chúng ta làm trước khi đi ngủ. Chạy bộ hoặc tập thể dục buổi tối kích hoạt tất cả các quá trình trong cơ thể và làm tăng nhiệt độ cơ thể, vì vậy bạn cần nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Các phi hành gia giảm các hoạt động thể chất vài giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng ngừng ăn thức ăn nhiều calo để quá trình tiêu hóa thức ăn không làm cạn kiệt năng lượng của họ.
Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy cố gắng dành vài giờ bên ngoài. Không tập thể dục và không ăn các bữa ăn khó tiêu vào buổi tối. Giấc ngủ của bạn cũng sẽ sâu hơn và lành mạnh hơn khi bạn không uống cà phê vào ban đêm.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ máy tính và điện thoại thông minh phát ra ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng rực rỡ này (sáng hơn 40% so với ánh sáng mặt trời) làm giảm sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ. Đó là lý do tại sao chúng ta có thể thức khuya trước máy tính của mình mà không có cảm giác muốn đi ngủ. Các phi hành gia NASA ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn chưa sẵn sàng làm theo quy tắc này ngay bây giờ, hãy cài đặt một ứng dụng lọc ánh sáng xanh. Ứng dụng sẽ kiểm soát độ sáng của màn hình theo thời gian.
Ảnh minh họa.
Chọn đèn ngủ phù hợp
Ánh sáng tại trạm vũ trụ đóng một vai trò quan trọng đối với nhịp sinh học của các phi hành gia. Đèn huỳnh quang phát ra ánh sáng xanh lam không được sử dụng trong tàu vũ trụ.
Họ sử dụng đèn LED có thể thay đổi màu sắc và cường độ. Vào ban đêm, ánh sáng xanh giảm đi và vào ban ngày, ánh sáng này được tăng lên để cải thiện hiệu suất của các phi hành gia.
Cố gắng tránh sử dụng ánh sáng huỳnh quang. Sử dụng đèn phát ra ánh sáng vàng hoặc cam vì cả hai loại này hầu như không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp melatonin.
Ảnh minh họa.
Tạo môi trường thích hợp để ngủ
Tất cả các thành viên phi hành đoàn đều có các cabin riêng biệt không có ánh sáng để các phi hành gia không bị thức giấc vì bình minh. Trong phòng càng ít ánh sáng, mức độ melatonin càng cao và một người càng muốn ngủ nhiều hơn.
Nếu căn phòng nơi bạn ngủ không đủ yên tĩnh và tối, hãy sử dụng nút tai và bịt mắt. Ngoài ra, hãy cố gắng làm thoáng phòng của bạn thường xuyên vì phòng ngột ngạt không góp phần tạo ra giấc ngủ ngon.
Ảnh minh họa.
Học các kỹ năng thư giãn
Một số người bị rối loạn giấc ngủ vì căng thẳng và lo lắng. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA sử dụng một liệu pháp hành vi nhận thức giúp họ bình tĩnh lại. Chương trình này xác định những thói quen gây ra các vấn đề về giấc ngủ và thay thế chúng bằng những thói quen khác góp phần tạo ra giấc ngủ ngon. Một kỹ thuật thư giãn cũng có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt. Các bài tập thư giãn đơn giản có thể cải thiện giấc ngủ và giúp chúng ta hạnh phúc hơn.
Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để giảm căng thẳng là hít thở sâu.
Hít thở chậm và sâu, đếm đến 5.
Nín thở, đếm đến 5.
Thở ra từ từ, đếm đến 5.
Lặp lại bài tập này vài lần, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của bạn giải phóng căng thẳng.
Uống melatonin
Nếu các phi hành gia bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, họ tiêu thụ melatonin tổng hợp có tác dụng an thần nhẹ. Melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ, duy trì hiệu suất ổn định.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý, melatonin chỉ an toàn khi sử dụng ngắn hạn. Nếu sử dụng melatonin lâu dài sẽ làm giảm khả năng sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể, gây hại.
