Chế độ Eat Clean là gì?
Eat clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế tối đa thực phẩm có sẵn. Phương pháp này không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng chủ yếu tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo lành mạnh và protein với khẩu phần phù hợp. Năng lượng tiêu thụ khoảng 1.000 kcal/ngày, chia nhỏ bữa ăn thành 4–6 bữa. Kết quả đó là tập thể dục thường xuyên.
Đặc biệt, ăn sạch mong muốn bạn kiến đường, kiểm soát lượng thức ăn. Bạn có thể uống rượu nhưng chỉ một lượng nhỏ mỗi ngày. Thế nên không chỉ với người cần giảm cân mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng ăn sạch để duy trì lối sống lành mạnh.
Lý do chế độ ăn Eat Clean được yêu thích?
Nếu nói rằng, một người không biết nấu ăn vẫn có thể làm được một bữa ăn sạch ngon miệng là đúng. Phương pháp Eat Clean này hạn chế các bước nấu nướng cầu kỳ, chỉ cần hấp hoặc luộc và rửa sạch thực phẩm là chúng ta có ngay bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.
Khi ăn, bạn có thể chan sốt, vẫn dùng nước tương, nước mắm (lượng nhỏ) cùng dầu olive. Thời gian thực hiện một bữa ăn chỉ 15–20 phút. Làm cách chuẩn bị và nấu ăn nhanh phù hợp với cuộc sống bận rộn.
Thực hiện eat clean trong một khoảng thời gian dài, bạn sẽ thấy rất rõ sự thay đổi của tinh thần, sảng khoái, tư duy minh mẫn hơn và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để làm việc.
Tiêu chí làm nên chế độ Eat clean
Ăn nhiều rau và trái cây
Ăn nhiều rau và trái cây giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong rau và trái cây tăng cường hệ vi sinh, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh, tự miễn dịch, chống lại các mầm bệnh và nhiễm trùng.
Lưu ý khi chọn tinh bột cho chế độ Eat clean
Để ăn bột ngũ cốc nguyên hạt đóng gói sạch, bạn cần xem xét kỹ hơn các thành phần. Ngũ cốc nguyên hạt phải luôn là thành phần đầu tiên, danh sách thành phần phải ngắn gọn và dễ nhận biết, và phải có lượng đường bổ sung tối thiểu (nếu có).
Khi bạn thay đổi carbs tinh chế (như mì ống trắng, đường và bánh mì trắng) cho ngũ cốc nguyên chất, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật chống viêm nhiễm. Thêm vào đó, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ dễ dàng giảm cân hơn và giữ được cân nặng lâu dài.
Ăn càng ít thịt càng tốt
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm lượng thịt sẽ tốt cho sức khỏe. Ăn ít thịt giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tật và giúp cân bằng cân nặng ở mức độ ổn định.
Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein bằng cách cắt giảm thịt – thì đó không phải là vấn đề. Hầu hết người Mỹ nhận được nhiều hơn giải khuyến nghị 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 56 gam mỗi ngày đối với nam giới và 46 gam mỗi ngày đối với phụ nữ) và thật dễ dàng để có được nhiều chất thải đó khi ăn chay hoặc thậm chí chí là ăn tĩnh chay. Trong trứng, sữa, đậu và các loại hạt (như hạnh nhân, giáo chó, đậu) đều cung cấp lượng cao protein.
Hạn chế ăn đường
Hầu hết mọi người ăn quá nhiều đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 6 kiềm cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 kềm cà phê mỗi ngày đối với nam giới. Để khỏe mạnh, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung bằng cách hạn chế đồ ngọt như nước ngọt, bánh kẹo… Và bạn không cần phải lo lắng nhiều về lượng đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Chúng được đóng gói cùng với chất xơ, protein hoặc chất béo để giúp giảm hoạt động của đường tăng insulin.
Cách bắt đầu ăn chế độ Eat clean
Hãy thử trải nghiệm món salad trộn sữa chua không đường. Các bữa ăn chính trong ngày là sự kết hợp của nhóm thực phẩm tinh bột (gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, ngô, bánh mì đen…), rau xanh (bông cải hấp, rau bina, salad, rau xào dầu olive…) và các loại động vật như: thịt gà, trứng gà, cá hồi, thịt bò xen giữa các buổi là trái cây, sữa hạt không đường.