Điều gì xảy ra khi ngủ bù quá đà dịp nghỉ Tết?

Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo ngủ bù sai cách không những không giúp cơ thể khỏe hơn mà còn có thể làm rối loạn chuyển hóa, tăng viêm và khiến bạn càng ngủ càng uể oải.

Lệch nhịp ngủ 1,5 giờ đã đủ gây hại

Theo trang aboluowang, bác sĩ Vương Luật Đình (Trung Quốc), chuyên khoa Nội tiết nhi và quản lý cân nặng dẫn nghiên cứu đăng trên European Journal of Nutrition cho biết, chỉ cần “điểm giữa giấc ngủ” giữa ngày thường và ngày nghỉ lệch quá 1,5 giờ đã được xem là tình trạng “jet lag xã hội”, tức lệch múi giờ sinh học do thay đổi thói quen sinh hoạt.

Ví dụ, ngày thường ngủ lúc 0h, dậy 7h sáng, điểm giữa giấc ngủ rơi vào khoảng 3h30. Nhưng nếu ngày nghỉ ngủ lúc 2h sáng và dậy 12h trưa, điểm giữa giấc ngủ sẽ lùi tới 7h30, lệch 3,5 giờ so với bình thường.

Nghiên cứu cho thấy, ngay cả ở người trưởng thành khỏe mạnh, ngủ đủ giờ, việc lệch nhịp trên 1,5 giờ cũng khiến hệ vi sinh đường ruột thay đổi đáng kể. Có tới 17 loại vi khuẩn bị biến động, trong đó 3 loại được xác định là bất lợi cho sức khỏe. Đồng thời, các chỉ số viêm toàn thân như GlycA và IL-6 đều tăng cao hơn nhóm không bị lệch nhịp.

Điều này đồng nghĩa với việc ngủ bù quá đà không chỉ làm rối loạn đồng hồ sinh học mà còn tác động trực tiếp tới chuyển hóa và hệ miễn dịch.

Càng ngủ lệch nhịp càng thèm đồ ngọt, dễ tăng cân

Theo bác sĩ Vương, khi nhịp sinh học bị xáo trộn, hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là cơ chế “phần thưởng” trong não – trở nên kém nhạy. Cơ thể sẽ có xu hướng tìm kiếm cảm giác thỏa mãn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu đường và chất béo.

Bên cạnh đó, hormone gây đói ghrelin vốn hoạt động theo chu kỳ ổn định cũng bị đảo lộn, khiến nhiều người dễ thèm ăn vào ban đêm hoặc trong những khung giờ không phù hợp. Hệ quả là ăn khuya, uống nước ngọt, ăn đồ chiên rán nhiều hơn trong kỳ nghỉ.

Nghiên cứu cũng ghi nhận nam giới dễ chuyển hóa sự rối loạn này thành phản ứng viêm mạn tính toàn thân hơn nữ giới, do thiếu cơ chế điều hòa nội tiết mang tính “đệm” như ở nữ.

Đáng lo ngại, trẻ em và thanh thiếu niên còn nhạy cảm hơn với tình trạng lệch nhịp sinh học. Chỉ cần điểm giữa giấc ngủ lệch quá 1 giờ trong thời gian dài đã có thể làm rối loạn chuyển hóa, kích hoạt cơ chế tăng cân. Ở các bé gái bước vào tuổi dậy thì nguy cơ tích tụ mỡ càng cao nếu sinh hoạt thất thường.

Nghỉ lễ vẫn có thể ngủ đủ mà không hại sức khỏe

Các chuyên gia khuyến cáo, nghỉ lễ không có nghĩa là “xả láng” giờ giấc. Để ngủ bù an toàn, cần lưu ý ba nguyên tắc:

Giữ mức lệch điểm giữa giấc ngủ không quá 1,5 giờ

Nếu ngày thường ngủ 0h – dậy 7h, kỳ nghỉ có thể ngủ 1h – dậy 9h. Tránh ngủ một mạch đến trưa khiến cơ thể như bị “lệch múi giờ”.

Ưu tiên ngủ ngắn ban ngày thay vì kéo dài giấc sáng

Một giấc ngủ trưa 20–30 phút giúp phục hồi năng lượng mà không làm đảo lộn đồng hồ sinh học.

Điều chỉnh lại giờ giấc trước khi đi làm 2–3 ngày

Mỗi ngày dậy sớm hơn 20–30 phút, đi ngủ sớm hơn tương ứng, tăng vận động và tiếp xúc ánh sáng ban ngày để cơ thể thích nghi dần, hạn chế tình trạng mệt mỏi sau kỳ nghỉ.

Bác sĩ Vương nhấn mạnh, giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng tới tinh thần mà còn liên quan mật thiết tới cân nặng, chuyển hóa và phản ứng viêm. Nếu thường xuyên ngủ bù nhưng vẫn mệt mỏi, tăng cân nhanh hoặc mất kiểm soát cảm giác thèm ăn nên đi khám chuyên khoa để được đánh giá toàn diện.